Dieta: un'alimentazione sana per abbassare la pressione sanguigna

La dieta è un aspetto fondamentale per i livelli di pressione sanguigna. Assumere un'atteggiamento e quindi un approccio permanente all'alimentazione sana, può aiutare fortemente a curare o prevenire l'ipertensione. Il piano, è stato sviluppato per abbassare la pressione sanguigna senza farmaci: ti incoraggia a ridurre il sodio nella tua dieta e a mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio. Seguendo questo dieta alimentare, potresti essere in grado di ridurre la pressione sanguigna di alcuni punti, in poco tempo. Nel tempo, il numero massimo della pressione sanguigna (pressione sistolica), potrebbe diminuire da 8 a 14 punti, il che può fare una differenza significativa, riducendo i rischi per la salute.

I benefici

Questa dieta, è un modo di mangiare sano, offre benefici per la salute oltre a ridurre la pressione sanguigna. Si pone in linea anche, con le raccomandazioni dietetiche per prevenire l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete.

I livelli di sodio

Si enfatizza l’uso delle verdure, la frutta e i latticini a basso contenuto di grassi e una moderata quantità di cereali integrali, pesce, pollame e noci. Mirare a ridurre la quantità di sodio nella dieta, rispetto a ciò che si potrebbe ottenere in una tipica dieta cui si è abituati, che può ammontare a ben 3.400 mg di sodio al giorno, cioè pi’ del doppio delle quantità di sodio raccomandate ad un iperteso.

Suggerimenti per ridurre il sodio

Gli alimenti alla base della dieta, sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Quindi, semplicemente seguendola, è probabile che riduca l'assunzione di sodio. Usa spezie o aromi senza sodio con il cibo invece del sale. Non aggiungere sale durante la cottura. Risciacqua gli alimenti in scatola, per rimuovere parte del sodio. Acquista alimenti etichettati "senza sale aggiunto", "senza sodio", "basso contenuto di sodio" o "molto basso contenuto di sodio". Un cucchiaino di sale da cucina ha 2,325 mg di sodio. Quando leggi le etichette degli alimenti, potresti essere sorpreso dalla quantità di sodio contenuta in alcuni alimenti trasformati. Anche le zuppe a basso contenuto di grassi, le verdure in scatola, i cereali pronti e il tacchino a fette della gastronomia locale, cibi che potresti aver considerato sani, spesso, contengono molto sodio.

Cosa concerne

La dieta, è povera di grassi saturi, grassi trans e grassi totali, prevede carne rossa, dolci e grassi in piccole quantità. Ecco uno sguardo alle porzioni raccomandate da ciascun gruppo alimentare, per  una dieta da 2.000 calorie al giorno .

Cereali: 6-8 porzioni al giorno

I cereali includono pane, cereali, riso e pasta. Esempi di una porzione di cereali includono, 1 fetta di pane integrale, 15gf di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta. Concentrati sui cereali integrali, perché contengono più fibre e sostanze nutritive, rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, usa il riso integrale al posto del riso bianco, della pasta integrale invece della pasta normale e del pane integrale invece del pane bianco. Cerca i prodotti etichettati "100% di grano intero" o "100% di grano intero”. I cereali sono naturalmente a basso contenuto di grassi, quindi mantenerli in purezza, evitando salse, burro, panna e formaggio, è l’indicazione

Verdure: da 4 a 5 porzioni al giorno

Pomodori, carote, broccoli, patate dolci, verdure e altre verdure, sono pieni di fibre, vitamine e minerali, come potassio e magnesio. Esempi di una porzione includono: 1 tazza di verdure a foglia verde crude o 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate.

Non pensare alle verdure solo come un contorno: una ricca miscela di verdure, servita su riso integrale o pasta integrali, può essere una notevole versione di un pasto. Le verdure fresche e congelate, sono entrambe buone scelte. Quando acquisti verdure surgelate e in scatola, scegli quelle etichettate come a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto. Per aumentare il numero di porzioni quotidiane, sii creativo. In una padella, ad esempio, tagliare a metà la quantità di carne e raddoppiare le verdure.

Frutta: da 4 a 5 porzioni al giorno

Molti frutti, hanno bisogno di poca preparazione per diventare una parte sana di un pasto o uno spuntino. Come le verdure, sono ricche di fibre, potassio e magnesio e sono in genere a basso contenuto di grassi: le noci di cocco sono un'eccezione. Esempi di una porzione includono un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o 1 bicchiere di succo. Prendi un pezzo di frutta ai pasti e uno come spuntino, quindi completa la giornata con un “dessert” di frutta fresca, unita ad una cucchiaiata di yogurt magro. Lasciare su le bucce quando possibile. Le bucce di mele, pere e molti frutti, aggiungono una trama interessante alle ricette e contengono nutrienti e fibre salutari.

Ricorda che agrumi e succhi di frutta, come il pompelmo, possono interagire con determinati farmaci, quindi consulta il tuo medico, per vedere se sono adatti a te. Se si sceglie frutta in scatola o succo di frutta, assicurarsi che non venga aggiunto zucchero.

Latticini: 2-3 porzioni al giorno

Latte, yogurt, formaggi e altri prodotti caseari, sono le principali fonti di calcio, vitamina D e proteine. La chiave, è assicurarsi di scegliere prodotti lattiero-caseari, a basso contenuto di grassi o senza grassi, perché altrimenti potrebbero essere una fonte importante di grassi e la maggior parte di essi è satura. Esempi di una porzione includono: 1 tazza di latte scremato o 1% di latte, 1 tazza di yogurt magro o 20/30g di formaggio parzialmente scremato. Lo yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi può aiutarti ad aumentare la quantità di prodotti lattiero-caseari che devono essere previsti, ma con apporto contenuto di calorie e grassi. Se hai problemi a digerire i latticini, scegli i prodotti senza lattosio o prendi in considerazione l'idea di assumere un prodotto da banco che contenga l'enzima lattasi, che può ridurre o prevenire i sintomi dell'intolleranza al lattosio. Regola principale è andarci comunque piano con i formaggi, perché anche senza grassi, sono tipicamente ricchi di sodio.

Carne magra, pollame e pesce: 6 porzioni da 30g o meno al giorno

La carne può essere una ricca fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Scegli varietà magre e punta a non più di 6 porzioni da 30g al giorno. Ridurre la porzione di carne, consentirà più spazio per le verdure. Esempi di una porzione includono 1 uovo o 30g di carne cotta, pollame o pesce.Togli la pelle e il grasso dal pollame e dalla carne, quindi, griglia, arrostisci, lessa, invece di friggere. Mangia pesce salutare per il cuore, come salmone, aringhe e tonno. Questi tipi di pesce, sono ricchi di acidi grassi omega-3, salutari per il tuo cuore.

Noci, semi e legumi: da 4 a 5 porzioni a settimana

Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti in questa famiglia, sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine. Sono anche ricchi di fibre e sostanze fitochimiche, composti vegetali, che possono proteggere da alcuni tumori e malattie cardiovascolari. Le porzioni sono piccole e sono destinate ad essere consumate solo poche volte a settimana perché questi alimenti hanno più calorie. Esempi di una porzione includono 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di fagioli o piselli cotti. Le noci, possono apportare un immediato “peso” sull’apporto totale di grassi, visti gli alti contenuti di cui sono portatori, ma al contempo, i grassi sono sani: grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3. Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi mangiale con moderazione. I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, possono essere una buona alternativa alla carne, perché contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre una proteina completa, proprio come la carne.

Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno

Il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario. Ma troppo grasso, aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Cerca un equilibrio salutare, limitando il grasso totale a meno del 30 percento delle calorie giornaliere dai grassi, con particolare attenzione ai grassi monoinsaturi più sani. Esempi di una porzione includono 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaio olio EVO. I grassi saturi e i grassi trans, sono i principali responsabili nella dieta, dell'aumento del rischio di malattia coronarica. Evita i grassi trans, che si trovano comunemente in alimenti trasformati come cracker, prodotti da forno e cibi fritti. Leggi le etichette degli alimenti, in modo da poter scegliere alimenti con il più basso contenuto di grassi saturi e privi di grassi trans.

Dolci: 5 porzioni o meno a settimana

Non devi bandire del tutto i dolci ma con moderazione. Esempi di una porzione includono: 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata. Quando mangi dolci, scegli quelli che sono privi di grassi o magri, come sorbetti, gelati di frutta, caramelle dure, biscotti a basso contenuto di grassi. Ridurre lo zucchero aggiunto, è il miglior approccio, ricorda che non ha alcun valore nutrizionale ma solo calorie.

Alcool e caffeina

Bere troppo alcool, può aumentare la pressione sanguigna. Le linee guida dietetiche, raccomandano che gli uomini limitino l'alcol a non più di due drink al giorno e le donne a uno o meno. L'influenza della caffeina sulla pressione sanguigna, rimane poco chiara. Ma la caffeina, può causare un aumento della pressione sanguigna, almeno temporaneamente. Se hai già la pressione alta o pensi che la caffeina stia influenzando la tua pressione sanguigna, parla con il tuo medico del consumo della stessa.

Cambia gradualmente

Questa dieta, non è un programma di perdita di peso, altresì, potresti rilevare una perdita chili di troppo, perché può aiutare a guidarti, verso scelte alimentari più sane. Prova queste strategie per iniziare con la dieta: Se ora mangi solo una o due porzioni di frutta o verdura al giorno, prova ad aggiungere una porzione a pranzo e una a cena. Aumenta gradualmente frutta, verdura e cereali integrali (questo può anche aiutare a prevenire gonfiore o diarrea, che possono verificarsi se non si è abituati a seguire una dieta ricca di fibre. Puoi anche provare prodotti da banco per ridurre il gas di fagioli e verdure). Integra la tua dieta e la tua vita, svolgendo attività fisica, combinare sia la dieta che l'attività fisica, rende più probabile la riduzione della pressione sanguigna. Ottieni supporto se ne hai bisogno. Se hai difficoltà a seguire la tua dieta, parlane con il tuo medico o dietista. Potresti ricevere alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a seguire la dieta. Ricorda, un'alimentazione sana non è una proposta del tutto o niente. La cosa più importante è che, in media, mangi cibi più sani con molta varietà, sia per mantenere la tua dieta nutriente, sia per evitare la noia o atteggiamenti estremi.

Dove rivolgersi:

Ambulatorio per la Diagnosi e la Cura dell’Ipertensione Arteriosa - Prime visite - Piazza Ospedale 1,31100 Treviso

Medicina Interna 1 ULSS 9 di Treviso, Dipartimento di Medicina Interna Università degli Studi di Padova, Dipartimento di Medicina Interna – DIMED - Piazza Ospedale, 1, Treviso