A tutta fibra!

La maggior parte di noi, non riceve abbastanza fibre nel proprio organismo, una carenza nella dieta giornaliera, può  diventare un problema. Ecco le linee guida dell'OMS e i modi, per aumentare l'apporto quotidiano di questa preziosa sostanza

La maggior parte degli italiani non assume la quantità raccomandata di fibra alimentare, non si tratta solo di avere " regolarità " di transito intestinale, ma di una potente sostanza nutritiva che evade molteplici potenziali problemi che minano la nostra salute a 360°.


Il Report

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione. Una dieta senza un eccessivo consumo di grassi, zuccheri e sale ma ricca di fibre, vitamine e minerali contribuisce, infatti, alla prevenzione di numerose malattie croniche, incluse quelle cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete di tipo due, l’ictus, alcuni tumori, disturbi muscolo-scheletrici e alcune condizioni di cattiva salute mentale. L’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) raccomanda, attraverso le Linee Guida dell' Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, una sana un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura. Questi alimenti sono una fonte importantissima di fibre, vitamine e minerali e, pertanto, contribuiscono a regolare l’assorbimento del colesterolo; sono essenziali per il corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici e contengono antiossidanti che contrastano il processo di invecchiamento precoce delle cellule, spesso all’origine dei processi tumorali. Il consumo quotidiano di almeno cinque porzioni di frutta e verdura aiuta a prevenire sovrappeso e obesità e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, del diabete e di altre malattie del metabolismo. Fra i paesi europei c’è una grande variabilità nel consumo quotidiano di frutta e verdura. La percentuale degli adulti che dichiarano di consumare quotidianamente la frutta passa dal 20% degli uomini in Finlandia e da poco più del 30% degli uomini islandesi, a più del 90% delle donne svizzere, seguite dall’80% delle slovene e delle italiane. Il consumo di verdura varia da circa il 30% tra la popolazione maschile in L’Italia, che si colloca nelle prime posizioni per il consumo quotidiano di frutta. In tutti i paesi, le donne riferiscono di mangiare la frutta e la verdura con una frequenza maggiore degli uomini.In tutti i paesi, il consumo quotidiano di frutta e verdura è più diffuso tra le persone anziane, rispetto a quelle delle classi di età più giovani, in particolare dei ragazzi e delle ragazze di 15-24 anni, che ne mangiano meno di tutti. La dieta povera di frutta e verdura è particolarmente frequente tra i più giovani: solo il 10,2% dei bambini di 3-13 anni e il 12,3% delle bambine, ne fa un consumo rispondente alle linee guida e i valori crescono di poco nella classe di età successiva (14-19 anni).

Linee guida

La propensione a consumare almeno quattro porzioni di frutta e/o verdura al giorno, è meno diffusa nel Mezzogiorno, rispetto al Nord e al Centro e varia sensibilmente tra le regioni, con una differenza di circa 20 punti percentuali per entrambi i generi, tra il Piemonte e la Basilicata, collocate, rispettivamente, in fondo e in cima alla classifica. Le altre regioni con le percentuali più basse di uomini e di donne, che mangiano quantità adeguate di frutta e verdura, sono la Calabria e il Molise. 


Agire dall' infanzia

Queste disuguaglianze e la disabitudine ( cattiva), si sviluppano presto nell’infanzia, quando i bambini sono probabilmente più recettivi verso preferenze di alimenti salutari, se persistentemente esposti a diversi gusti, come quelli delle verdure e a cambiamenti di sapori attraverso il latte materno. I bambini, che sono allattati solo con il latte artificiale, o le cui madri hanno una dieta qualitativamente povera o squilibrata, hanno meno probabilità di sviluppare l’apprezzamento per le verdure. Ciò continua attraverso l’infanzia, ma può essere contrastato con diverse iniziative, fra cui, per esempio, la promozione della corretta alimentazione nelle scuole, primarie, puberali, ma anche al liceo.


Più Fibre!

Alimenti quali: frutta, cereali, ortaggi, legumi, sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta,  protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi). Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.


Perché forniscono fibra

I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé, non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto importante, per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano. Alcuni di questi composti agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua, nella quale formano dei gel resistenti, regolando l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene. L'introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra, invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.


Prendi nota e applica!

• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

• Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

• Varia spesso le tue scelte a tavola.


Quindi, come si ottiene abbastanza di questo superfood reale? 

Fondamentalmente, pensa a cereali integrali, fagioli e legumi, verdure e frutta.

Cereali pronti per crusca ad alto contenuto di fibre: 1/2 tazza da porzione - 9,1-14,3 grammi

Fagioli cotti : 1/2 tazza porzione - 9,6 grammi

Ceci in scatola: 1/2 tazza porzione - 8,1 grammi

Pera fresca: taglia media - 5,5 grammi

Avocado: 1/2 tazza da 5,0 grammi

Piselli verdi: 1/2 tazza da 3,5 a 4,4 grammi

Lamponi: 1/2 tazza da 4,0 grammi

Patate al forno con buccia: una media - 3,6 grammi

Spaghetti integrali, cotti: 1 / Porzione di 2 tazze - 3,2 grammi

Arancia o banana: una media - 3,1 grammi

Infine, fai attenzione ai cibi con fibre aggiunte

Molti alimenti trasformati, aggiungono alcuni frammenti di fibra per migliorare il profilo, ma troppo spesso lo fanno per combattere gli ingredienti altrimenti malsani, come un sacco di zuccheri e grassi aggiunti. Ricorda che l'obiettivo, è la fibra proveniente da vere fonti alimentari, come frutta, verdura e cereali.

Tutto cò che puoi fare per aumentare il tuo pieno di fibre:

USSL2 - Dipartimento Malattie Endocrine del Ricambio e della Nutrizione Piazzale dell'Ospedale, 1, 31100 Treviso TV

Dott.ssa Gloria Ervas - Biologa Nutrizionista - Viale della Repubblica, 243, 31100 Treviso TV

Dott.ssa Laura Gherardini Biologa Nutrizionista - Via Treviso, 61, 31057 Silea TV

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