Periodo mestruale: come alleviare i crampi, attraverso l’alimentazione

Durante il periodo mestruale, l'utero si contrae per espellere il suo rivestimento. Le sostanze simili agli ormoni (prostaglandine) coinvolte nel dolore e nell'infiammazione innescano le contrazioni muscolari uterine. Livelli più elevati di prostaglandine, sono associati a crampi mestruali più gravi.

Panoramica

I crampi mestruali (dismenorrea) sono dolori lancinanti o crampi nell'addome inferiore. Molte donne hanno crampi mestruali appena prima e durante i loro periodi mestruali. Per alcune donne, il disagio è semplicemente fastidioso. Per altri, i crampi mestruali, possono essere abbastanza gravi da interferire con le attività quotidiane per alcuni giorni al mese. Condizioni come l'endometriosi o i fibromi uterini possono causare crampi mestruali. Trattare la causa è la chiave per ridurre il dolore. I crampi mestruali che non sono causati da un'altra condizione tendono a diminuire con l'età e spesso migliorano dopo il parto.

Sintomi

I sintomi dei crampi mestruali includono:

• Dolore lancinante o crampo nell'addome inferiore che può essere intenso
• Il dolore che inizia da 1 a 3 giorni prima del ciclo mestruale, raggiunge il picco 24 ore dopo l'inizio del ciclo mestruale e scompare in 2-3 giorni
• Dolore sordo e continuo
• Dolore che si irradia alla parte bassa della schiena e alle cosce

Alcune donne hanno anche:

• Nausea
• Sgabelli sfusi
• Mal di testa
• Vertigini

Invece di concentrarsi sulle prostaglandine stesse, può essere d'aiuto concentrarsi sulle "fabbriche" cellulari che le producono. I contraccettivi orali, riducono la produzione di prostaglandine inibendo la crescita dello strato cellulare endometriale. Di conseguenza, il 90% delle donne che assumono contraccettivi orali, sperimentano una riduzione del dolore mestruale. Tuttavia, i cambiamenti nella dieta possono essere in grado di realizzare più o meno la stessa cosa. In ogni ciclo mestruale mensile, la quantità di estrogeni nel corpo di una donna aumenta e diminuisce. Gli estrogeni sono ormoni sessuali femminili, una sorta di fertilizzante ormonale che fa crescere le cellule del corpo. Gli estrogeni sono responsabili dello sviluppo del seno durante la pubertà e ogni mese, causano un ingrossamento del rivestimento dell'utero in previsione della gravidanza.

Come gli alimenti cambiano gli ormoni

La quantità di estrogeni nel sangue di una donna, viene costantemente riadattata. Una dieta povera di grassi e ricca di fibre, può ridurre significativamente i livelli di estrogeni.  I ricercatori oncologici, si sono molto interessati a questo fenomeno, perché abbassare il livello di estrogeni nel sangue, aiuta a ridurre il rischio di cancro al seno. Meno estrogeni, significa meno stimoli per la crescita delle cellule tumorali.

Se una donna che segue una dieta occidentale, dimezza la sua assunzione di grassi, il suo livello di estrogeni, sarà inferiore di circa il 20%. Se la quantità di grasso, viene ridotta ulteriormente, il livello di estrogeni diminuirà nettamente, il che è un buon cambiamento perché un livello di ormone inferiore, avrà un effetto minore sulle cellule uterine. Oltre a ridurre gli estrogeni, una dieta a basso contenuto di grassi può anche essere utile perché verdure, fagioli, frutta e cereali integrali ricchi di fibre, aiutano il corpo a eliminare gli estrogeni.

I prodotti di origine animale, non contengono fibre. Quando la dieta di un individuo, consta principalmente di prodotti animali come pollo, pesce o yogurt, il fabbisogno giornaliero di fibre, potrebbe non essere soddisfatto. Il risultato può essere disastroso. Gli estrogeni di scarto, che dovrebbero legarsi alle fibre e lasciare il corpo, ritornano nel flusso sanguigno. Questo "riciclo" dell'ormone, aumenta la quantità di estrogeni nel sangue. Tuttavia, il riassorbimento degli estrogeni può essere bloccato con la fibra presente in cereali, verdure, fagioli e altri alimenti vegetali.

Quindi, evitando prodotti animali e oli aggiunti, la produzione di estrogeni è ridotta. E sostituendo pollo, latte scremato e altri alimenti, con cereali, fagioli e verdure, l'eliminazione dell'estrogeno incrementa.

Attiva il potere del cibo

La chiave del successo è seguire rigorosamente la dieta, in modo che gli effetti benefici siano evidenti dopo un ciclo o due. Cereali integrali, verdure e frutta. Evita completamente i prodotti di origine animale, gli oli vegetali aggiunti e altri cibi grassi. Anche quantità apparentemente modeste assunte, nel corso del mese possono causare sintomi più evidenti al termine del ciclo. Assicurati di scegliere gli alimenti il più naturale possibile, biologici e di fonte certa, scegli riso integrale invece di riso bianco e pane integrale invece di pane bianco, al fine di preservare la loro fibra e permetterti di assumerla in toto. Il potere degli alimenti sarà dimostrato con evidenza e penserai al perché non aver abbracciato da prima, questo approccio/stile di vita.

Quali sono gli alimenti giusti?

Spinaci e cavolo nero

I verdi scuri e frondosi, sono perfetti per quando hai le mestruazioni. Sia gli spinaci che i cavoli sono pieni di calcio, vitamine A, C, B6 ed E; e i minerali calcio, potassio e magnesio, diversi nutrienti, noti per ridurre la gravità dei sintomi della sindrome premestruale. Le loro qualità anti-infiammatorie e le fibre alimentari, possono aiutare con i crampi durante le mestruazioni, per non parlare della regolazione dei livelli di estrogeni. Prova a mescolarlo in un frullato con alcune bacche, ricche di antiossidanti e latte di mandorle.

Erbe Naturali

Alcune erbe come la corteccia del crampo e il falco nero, sono state usate come rimedi popolari tradizionali, per ridurre le contrazioni dell'utero e aiutare con altri problemi mestruali. Fai bollire queste erbe in un tè terapeutico, per sfruttare le loro proprietà curative. Puoi anche masticare erbe domestiche più comuni, come basilico e prezzemolo, che hanno anche dimostrato di aiutare a lenire i crampi.

Semi di zucca

Quando combatti i crampi, prendi una manciata di semi di zucca. I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi ricchi di ferro, fibre, zinco, magnesio e omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i sintomi della sindrome premestruale come i crampi. Il magnesio, può anche aiutare a sollevare l'umore e combattere la ritenzione idrica, mentre il manganese, ha dimostrato di ridurre la tensione corporea associata alla sindrome premestruale. Ma questo non è l'unico tipo di seme che dovresti provare: anche i semi di girasole e di sesamo possono aiutare.

Banane

Alcuni atleti mangiano una banana dopo l'esercizio fisico per fermare i crampi muscolari dal giorno successivo. Lo stesso vale per i crampi mestruali; troppo poco potassio, può causare crampi muscolari, quindi mangia una banana prima o durante il ciclo per evitare i crampi. Le banane sono ricche di vitamina B6 e potassio, che possono anche impedirti di trattenere l'acqua e sentirti gonfio.

Quando cucini le verdure, assicurati di farlo a temperatura media. In questo modo, meno nutrienti decadranno a causa dell'esposizione alle alte temperature. Una dieta leggera ricca di vitamine e fibre, nutrirà il tuo sistema digestivo e ti aiuterà a recuperare alcuni dei nutrienti che stai perdendo, a causa del sanguinamento mestruale. Assicurati di consumare pasti regolari, perché le conseguenze nel saltare i pasti, includono maggiore affaticamento e sensazione di stanchezza, nonché sensazione di nausea. Bevi abbastanza acqua per mantenere il tuo corpo idratato e i tuoi sintomi mestruali, saranno complessivamente più facili da affrontare.  

Link utili:

Manganese

Magnesio

Spiga d’Oro - Alimentazione biologica, Erboristeria, alimenti per celiaci - Viale della Repubblica, 193, 31100 Treviso TV

Biostagioni - Via Noalese, 29, 31055 Quinto di Treviso TV