Non riesco a dormire! Cosa mangiare per rimettere in sesto il tuo corpo

Molte persone vivono con un disturbo cronico, legato al sonno. L’ultima cosa a cui potresti pensare, sono le abitudini alimentari che segui. Vivere questa condizione, può avere un impatto reale sul tuo stile di vita e trascurare uno dei fattori più importanti per ottenere un sonno adeguato: la tua dieta. Uno studio recente, ha acclarato la correlazione tra un modello alimentare, scarno di apporto di fibra, in tandem all’assunzione di troppi zuccheri e grassi saturi e i disturbi del sonno, così come il consumo di snack notturni. La ricetta per un sonno sano, prevede l’assunzione di vitamine, che svolgono un ruolo essenziale nella nostra capacità di ottenere sonno di qualità. Vediamo come introdurli a pieno titolo, nella nostra dieta quotidiana.

Vitamina D: tuorli d'uovo, pesce grasso e yogurt

Sappiamo che la dieta e il sonno sono profondamente collegati, ma la verità è che non sappiamo ancora abbastanza su come i singoli nutrienti influenzino il nostro sonno. Numerosi studi, hanno scoperto un possibile legame tra bassi livelli di vitamina D (che a volte viene definita la vitamina del sole) e problemi del sonno, come: il sonno intermittente, mancanza di riposo, il rischio di sviluppare apnee notturne. Inoltre, questa vitamina liposolubile, può regolare due geni che condizionanano i due cicli circadiani. La luce solare, è la nostra migliore fonte di vitamina D e sembra che possa far parte del meccanismo, mediante il quale la luce solare mantiene sincronizzati i nostri bio-orologi e i nostri cicli di sonno quotidiani. Tuorli d'uovo, pesce grasso (come salmone, tonno, pesce spada e sardine) e cibi arricchiti con vitamina D (come molti tipi di latte, yogurt, cereali e succhi di agrumi), forniscono dosi salutari di vitamina D.

Vitamina E: noci, semi e olio

Se sei uno dei 25 milioni di adulti stimati, che soffrono di apnea ostruttiva del sonno, aumentare il consumo di questo nutriente (così come altri antiossidanti) può migliorare la respirazione notturna e la qualità del sonno. Inoltre, la mancanza di sonno, ha dimostrato di ridurre i livelli di testosterone negli uomini, mantenere livelli adeguati di vitamina E può aiutare a combattere anche questa reazione. Germe di grano, noci e semi e oli vegetali, sono tra le più alte fonti di vitamina E. Anche le verdure a foglia verde e il pesce grasso (come il salmone e il tonno), offrono notevoli quantità di questa vitamina. L' indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli adulti, è di 15 mg.

Vitamina C: bacche, peperoni e cavolfiore

Oltre a migliorare la qualità del sonno nelle persone con apnea notturna, la carenza di questo antiossidante, può portare a privazione di sonno. Le migliori fonti di vitamina C includono: agrumi, bacche, peperoni, pomodori, patate, cavolfiore e spinaci, così come altre verdure a foglia verde, La RDA per la vitamina C, è di 75 mg al giorno per le donne e 90 mg al giorno per gli uomini. 

Vitamina B6: pesce, manzo e verdure amidacee

Questa vitamina idrosolubile, aumenta la produzione di due ormoni vitali necessari nella regolazione del sonno e dell'umore: la melatonina e la serotonina. Inoltre, la mancanza di vitamina B6, ha dimostrato di aumentare i sintomi di insonnia depressione, inoltre promuove anche il ricordo, al risveglio, dei sogni fatti.

La vitamina B6, converte una piccola quantità di triptofano, un amminoacido essenziale che supporta il sistema nervoso, che a sua volta provoca rilassamento e sonno, in niacina (nota anche come vitamina B3) e serotonina. Le fonti più ricche di vitamina B6 includono pesce, fegato di manzo e altre carni di organi, patate e altre verdure amidacee e frutta (diversa dagli agrumi). L' RDA per la vitamina B6 , è di 1,3 mg. 

Vitamina B12: cereali per la colazione, pesce e uova

La vitamina B12, regola il ciclo sonno-veglia: mantiene sincronizzati i ritmi cardiaci. La vitamina B12, si trova naturalmente nei prodotti animali, tra cui pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. In genere, non è presente negli alimenti vegetali, ma i cereali per la colazione addizionati, sono una fonte prontamente disponibile di vitamina B12 e con elevata biodisponibilità per i vegetariani. Il livello raccomandato di B12 per gli adulti, è di 2,4 mg.