Magnesio: il segreto della vitalità

Ti sei sentito debole o affaticato? Ti sei accorto di spasmi muscolari o tremore insolito? Potresti soffrire di carenza di magnesio. Il magnesio è un nutriente necessario per molte delle nostre funzioni corporee, ma molte persone non riescono ad assumerne abbastanza nella dieta quotidiana. Prendi la tua dose giornaliera di questo minerale, mangiando alcuni di questi alimenti ricchi di magnesio, ogni giorno

Il magnesio, è una traccia di metallo necessaria nella dieta, che svolge un ruolo essenziale nel consumo di energia nella cellula e nella copia del materiale genetico della stessa. Indipendentemente dall’età, la carenza di questo minerale, provoca evidenti stati di affaticamento muscolare e psichico, integrarlo dunque, nella routine quotidiana, aiuterà a riacquisire la tua consueta vitalità.

Causa-effetto

La minore capacità di sintetizzare nuove proteine, per rafforzare i tessuti dei muscoli, la perdita di massa muscolare, sono le cause che con l’età adulta (soggetti tra i 35 ai 70 anni), portano i nostri muscoli a sentire maggiormente l’affaticamento, e che ci fa sentire sottotono e con un livello di vitalità più basso del normale.  Il magnesio è un minerale necessario alla costruzione delle proteine all'interno delle cellule e pertanto contribuisce al mantenimento della massa muscolare.

Perché il mio corpo ha bisogno del magnesio?

Questo minerale partecipa ai processi del metabolismo energetico, contribuisce a liberare l'energia che abbiamo immagazzinato o che si trova negli alimenti che consumiamo. Le cellule del corpo usano una molecola chiamata ATP, per alimentare la maggior parte dei processi che avvengono. L'ATP, può agire solo se è accompagnato da magnesio, il che aiuta a stabilizzarlo, fino a quando non viene utilizzato come fonte di energia. Poiché l'ATP, è un attore chiave nella copia delle informazioni genetiche di una cellula, il magnesio svolge anche un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo. Il magnesio, è anche usato come componente di numerosi enzimi, che aiutano a guidare una varietà di reazioni chimiche essenziali. Inoltre, contribuisce alla struttura ossea e aiuta a trasportare calcio e potassio, in modo da mantenere il battito cardiaco e la contrazione dei muscoli.

Quali alimenti contengono magnesio?

Il magnesio si trova in un'ampia varietà di prodotti animali e vegetali. Noci, fagioli, verdure a foglia verde e cereali integrali, sono tutte buone fonti di magnesio. In generale, quando la fibra alimentare è presente in un alimento, anche il magnesio lo è. Anche le farine fortificate, utilizzate per preparare pane e cereali per la colazione, lo contengono. Assumere magnesio è un toccasana soprattutto per le donne: la carenza di magnesio infatti colpisce soprattutto la popolazione femminile, per motivi legati alla dieta e all’alimentazione (eccesso di fibre, consumo proteico ridotto, utilizzo di lassativi e diuretici, problemi alimentari). Questo minerale si rivela particolarmente utile per contrastare l’ansia e gli attacchi di panico Il corretto fabbisogno di magnesio influisce positivamente sugli stati di stress, poiché assicura un’azione calmante durante gli stati di agitazione. Perfetto alleato per alleviare i problemi dell’apparato gastrointestinale, inoltre è noto anche per i numerosi benefici per le ossa e la pelle, grazie alle sue proprietà purificanti e depurative. A tal proposito, il magnesio è particolarmente consigliato per la cura dell’acne.

Cosa succede quando non ricevo abbastanza magnesio?

In genere è difficile diventare carenti di magnesio, anche se gli studi hanno indicato che la maggior parte delle persone, non sta assumendo abbastanza magnesio nella dieta, questo, potrebbe portare problemi di pressione alta, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e aumento del rischio di emicrania. Se una persona diventa veramente carente di magnesio, può perdere l’appetito e può avere nausea, vomito, affaticamento e debolezza.

Chi è a rischio di carenza di magnesio?

Le persone che non mangiano abbastanza verdure e cereali integrali, potrebbero non assumere abbastanza magnesio nella loro dieta, ma pochi di questi hanno probabilmente sintomi evidenti. Le persone che hanno difficoltà ad assorbire i nutrienti nel loro cibo, come quelle con malattia infiammatoria intestinale o celiachia, possono finire per esserne carenti. Quelli con diabete, a causa del danno che il diabete arreca ai reni, che normalmente impedisce al corpo di perdere magnesio. Infine, gli adulti più anziani, perché diventano meno capaci di assorbirlo dal loro cibo e che riscontrano anche un declino, nel modo in cui i loro reni funzionano nel tempo.  

Chi è a rischio?

Alcune persone sono più a rischio rispetto ad altre: le persone con una malattia gastrointestinale, persone con diabete, alcolisti o persone che bevono pesantemente, anziani e persone che mangiano molti alimenti trasformati e veloci. I giovani e le persone che seguono una dieta equilibrata, con molta frutta e verdura, sono generalmente a rischio molto basso

Quali sono gli alimenti ricchi di Magnesio?

Noccioline

Le noci sono un ottimo modo per adattare il magnesio alla tua dieta. Le mandorle sono molto ricche di magnesio, con solo una manciata contenente circa il 20 percento del magnesio di cui hai bisogno ogni giorno. Anacardi e arachidi sono anche grandi fonti di magnesio.

Banane

Le banane sono un ottimo snack o un frullato che puoi usare per aumentare l'apporto giornaliero di magnesio. Oltre a 32 mg di magnesio, contengono potassio, vitamina C e molta fibra sana.

Fagioli

Una tazza di fagioli contiene 70 mg di magnesio ed è un'ottima fonte di proteine ​​e fibre. L varietà nera, ne contiene 120 mg, circa un terzo del fabbisogno giornaliero!

Pane di farina integrale

Due fette di pane integrale, contengono 46 mg di magnesio.

Riso integrale

Una mezza tazza di riso integrale, contiene 42 mg di magnesio, che rappresenta circa il 10 percento delle necessità quotidiane. Per un pasto ricco di magnesio, abbina riso integrale con fagioli neri. Entrambi gli alimenti sono proteine ​​incomplete che, se combinate, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre ad essere ricchi di magnesio.

Lenticchie

Una tazza di lenticchie, è addizionata con proteine ​​e fibre e contiene 72 mg di magnesio. Le lenticchie, sono un ottimo sostituto della carne e possono essere consumate semplicemente lessandole in acqua.

Quinoa 

La Quinoa, è una rara proteina integrale e completa, per non parlare del fatto che va bene come sostituto del riso o in insalata. Inoltre, mezza tazza contiene 59 mg di magnesio.

Grano

Una ciotola di grano triturato, è un ottimo modo per iniziare la giornata. È un alimento ricco di fibre, che ti manterrà soddisfatto fino a pranzo. Inoltre, contiene 61 mg di magnesio per tazza.

Avocado

Un intero avocado, contiene circa un sesto del magnesio totale necessario per la giornata. Inoltre, è ricco di grassi insaturi sani ed è un'ottima fonte di fibre e di tante altre altre vitamine e minerali.

Semi di zucca

I semi di zucca, sono molto ricchi di magnesio, quindi tutto ciò che serve è una mezza tazza che serve per ottenere il 100% della dose giornaliera. Puoi provare a spolverare i semi sulle insalate, aggiungerli in un muesli fatto in casa o aggiungerli alla tua zuppa.

Che aspetti? Fai il pieno di Magnesio!

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