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Sabato, 21 Maggio 2022
Alimentazione

Come funziona il digiuno intermittente, la dieta di cui tutti parlano

I pro e contro

Su Twitter si parla di cibo e si definiscono gli alimenti più trend del 2022. Proteine vegetali al posto della carne, infusi ed erbe orientali, spezie, bevande senza alcol, dark kitchen e allevamenti etici. Si mangerà, quindi, meno carne, si berranno cocktail privi di alcol e infusi dalle note aromatiche ed energizzanti. In poche parole si punterà su regimi alimentari più sani e ci si concentrerà su un consumo più consapevole e sostenibile.

Digiuno intermittente e abitudini alimentari

L’analisi dei tweet ha segnalato come ci sia stato un aumento costante nell’ultimo anno di conversazioni sul mangiare sano, cresciute del 17%. I driver delle conversazioni hanno perlopiù riguardato diverse tipologie di diete, dalla chetogenica, alla dieta mediterranea, la paleolitica, il veganismo e il digiuno intermittente.

Quest’ultimo è stato proprio il regime alimentare più citato, presente nel 13,9% delle conversazioni che riguardavano il tema della sana alimentazione. “Ma non solo – spiega Francesco Turco di Talkwalker – ben il 19,6% delle conversazioni relative a una dieta sono state utilizzate per condividere immagini dei piatti preparati dagli utenti stessi seguendo i diversi regimi alimentari. Questo evidenzia come le persone utilizzino le conversazioni relative al cibo, che hanno luogo sui social, come opportunità per entrare a far parte di una community, promuovendo al tempo stesso abitudini alimentari più sane.”

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno schema dietetico basato su periodi di restrizione calorica alternati a periodi di normale assunzione di cibo, su base ricorrente. Si tratta di un modello nutrizionale che prevede, quindi, l'assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l'apporto dei nutrienti fondamentali. Ne esistono diversi modelli: lo schema 16/8 in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana; lo schema 5:2 in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente; lo schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana. Il più diffuso e valido è il metodo 16/8: consiste nel digiunare per 16 ore, mangiando poi nelle rimanenti 8, e saltando così la colazione o la cena. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti.

E’ più importante “quando" mangi piuttosto che “cosa” e "quanto" mangi

“Le persone che vogliono dimagrire devono prestare più attenzione a "quando" mangiano oltre che a "cosa" mangiano e a "quanto" mangiano”, afferma Satchidananda Panda, Ph.D., del Salk Institute for Biological Studies, di La Jolla, in California. “Mangiare a tempo limitato” può rilevarsi un metodo efficiente per dimagrire perché necessita di minori calcoli mentali legati al conteggio delle calorie, e, in generale, è un metodo più facile da seguire”.

I benefici: riduce il rischio di malattie croniche e migliora il sonno

"Il digiuno intermittente può, inoltre, migliorare il sonno e la qualità della vita di una persona, nonché ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache”, continua Panda. Poiché recenti ricerche hanno rivelato che i geni, gli ormoni e il metabolismo aumentano e diminuiscono in diversi momenti della giornata di 24 ore, secondo i ricercatori, “bisognerebbe allineare le nostre abitudini quotidiane relative ai pasto con l'orologio interno del corpo in modo da migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e malattie del fegato”.

Mangiare in momenti casuali rompe la “sincronia” dell’organismo

Secondo i ricercatori consumare un pasto o comunque mangiare qualcosa in momenti casuali della giornata rompe la “sincronia” dell’organismo, e, se la cosa diventa abitudinaria, può aumentare il rischio di alcune malattie. “Il digiuno intermittente - sottolineano gli scienziati - è uno stile di vita che chiunque può adottare. Può aiutare ad eliminare le disparità di salute e consente a tutti di vivere una vita sana e appagante”.

Questa dieta innovativa e popolare, è molto amata perché facile da seguire, non richiedendo alimenti particolari, ma è davvero priva di rischi?

I principali benefici che derivano dal digiuno intermittente interessano la regolazione del glucosio nel sangue, con un miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo, i livelli della pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, sembra che seguire il digiuno intermittente possa aiutare a ridurre l'aumento di radicali liberi e riesca a ritardare l'insorgenza di malattie quali ictus, demenza e morbo di Parkinson.

Digiuno intermittente: controindicazioni ed effetti collaterali

Se è vero che il digiuno intermittente comporta diversi benefici, in particolare legati alla regolazione del glucosio nel sangue e ai livelli della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, è anche vero che se protratto nel tempo, il digiuno prolungato e ripetuto può comportare seri danni all'organismo. La presenza di una malattia concomitante, inoltre, può rappresentare un ulteriore fattore di rischio.

Come affermato dall’ISS - Istituto superiore di sanità – “quando si parla di riduzione del numero delle calorie (restrizione calorica) e, soprattutto, di digiuno, è bene ricordare che gli effetti sulla salute possono essere imprevedibili e in alcuni casi pericolosi. Per questo motivo, è importante evitare di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari senza il parere del medico o di un esperto del settore”.

Solitamente infatti, quando è un professionista a seguirci è difficile che si manifestino altri problemi oltre, ovviamente, al frequente senso di fame. D’altro canto, se si ricorre al digiuno intermittente “fai da te” si può incorrere in disturbi quali irritabilità, rabbia, difficoltà di concentrazione, mal di testa, fatica, colpi di sonno, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, disidratazione e insonnia. 

Alcune situazioni, inoltre, sono più a rischio di altre. Se si tanno assumendo farmaci e in presenza di malattia è particolarmente importante evitare di ricorre a regimi alimentari fai da te e improvvisati. 

Infine, qualsiasi forma di digiuno intermittente è assolutamente da evitare nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza o in allattamento e in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare

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