Digiuno intermittente: la dieta giusta per risultati immediati e duraturi, ecco le regole da seguire

ll digiuno intermittente risulta da diverso tempo il metodo reputato più efficace per la perdita di peso. E' una dieta diventata popolare perché offre un modo semplice per ridurre l'apporto energetico e questo spesso porta a una perdita di peso. Oltre alla semplicità, attrae la consapevolezza che la privazione è temporanea e che ci si può liberare dalla fame alimentare una volta terminata la fase di digiuno.

Come funziona il digiuno intermittente

Ne esistono diversi modelli:

• lo schema 16/8 in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana;
• lo schema 5:2 in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente; 
• lo schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.

Il più diffuso e valido è il metodo 16/8: consiste nel digiunare per 16 ore, mangiando poi nelle rimanenti 8, e saltando così la colazione o la cena. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti.

Cosa si mangia

Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Non si tratta tanto di quali cibi mangiare, quanto piuttosto di quando mangiarli. Durante le finestre di alimentazione, è importante concentrarsi su cibi nutrienti e bilanciati per massimizzare i benefici per la salute e mantenere l'energia. Ecco alcuni suggerimenti:

• Proteine Magre: Pollo, tacchino, pesce, uova e legumi sono ottime fonti di proteine, che aiutano a mantenere la massa muscolare e a saziare.
• Verdure a Foglia Verde: Spinaci, cavolo, lattuga e altre verdure a foglia verde sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e hanno poche calorie.
• Carboidrati Complessi: Cereali integrali come quinoa, avena, riso integrale e patate dolci forniscono energia duratura.
• Grassi Sani: Frutta secca, semi, avocado e oli vegetali (come olio d'oliva) sono fonti eccellenti di grassi sani.
• Frutta: La frutta fornisce zuccheri naturali, vitamine e fibre. Scegliere frutti a basso indice glicemico come bacche, mele e pere può essere più benefico.
• Latticini o Alternative: Yogurt greco, latte e formaggi, o le loro alternative vegetali, forniscono proteine e calcio.

Durante il periodo di digiuno, è importante bere molti liquidi, come acqua, tè e caffè non zuccherati, per mantenere l'idratazione. È anche fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare il digiuno intermittente alle proprie esigenze individuali, possibilmente con il supporto di un professionista della nutrizione o della salute.

I benefici: riduce il rischio di malattie croniche e migliora il sonno

"Il digiuno intermittente può, inoltre, migliorare il sonno e la qualità della vita di una persona, nonché ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache”. Poiché recenti ricerche hanno rivelato che i geni, gli ormoni e il metabolismo aumentano e diminuiscono in diversi momenti della giornata di 24 ore, secondo i ricercatori, “bisognerebbe allineare le nostre abitudini quotidiane relative ai pasto con l'orologio interno del corpo in modo da migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e malattie del fegato”.

Ad apprezzarla sono sia gli uomini che le donne, non solo per la perdita di peso accelerata e sostenuta, ma anche perché sanno che in tal modo possono migliorare la salute e la longevità. Il digiuno, anche solo per poche ore, innesca una risposta biologica alla scarsità di cibo, chiamata "metabolic switching": una volta esaurite le scorte di zucchero, le cellule iniziano a bruciare il grasso corporeo. Una pausa dal consumo costante di calorie di un'infinità di spuntini dà anche la possibilità al metabolismo e alla centrale energetica delle cellule del corpo di resettarsi. Gli studi tendono a dimostrare che funziona meglio per gli uomini e le donne in post-menopausa, mentre l'efficacia è minore per le donne più giovani.

Mangiare in momenti casuali rompe la “sincronia” dell’organismo

Secondo i ricercatori consumare un pasto o comunque mangiare qualcosa in momenti casuali della giornata rompe la “sincronia” dell’organismo, e, se la cosa diventa abitudinaria, può aumentare il rischio di alcune malattie. “Il digiuno intermittente - sottolineano gli scienziati - è uno stile di vita che chiunque può adottare. Può aiutare ad eliminare le disparità di salute e consente a tutti di vivere una vita sana e appagante”.

I principali benefici che derivano dal digiuno intermittente interessano la regolazione del glucosio nel sangue, con un miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo, i livelli della pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, sembra che seguire il digiuno intermittente possa aiutare a ridurre l'aumento di radicali liberi e riesca a ritardare l'insorgenza di malattie quali ictus, demenza e morbo di Parkinson.

Questa dieta innovativa e popolare, è molto amata perché facile da seguire, non richiedendo alimenti particolari, ma è davvero priva di rischi?

Digiuno intermittente: controindicazioni ed effetti collaterali

Se è vero che il digiuno intermittente comporta diversi benefici, in particolare legati alla regolazione del glucosio nel sangue e ai livelli della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, è anche vero che se protratto nel tempo, il digiuno prolungato e ripetuto può comportare seri danni all'organismo. La presenza di una malattia concomitante, inoltre, può rappresentare un ulteriore fattore di rischio.

Come affermato dall’ISS - Istituto superiore di sanità – “quando si parla di riduzione del numero delle calorie (restrizione calorica) e, soprattutto, di digiuno, è bene ricordare che gli effetti sulla salute possono essere imprevedibili e in alcuni casi pericolosi. Per questo motivo, è importante evitare di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari senza il parere del medico o di un esperto del settore”.

Solitamente infatti, quando è un professionista a seguirci è difficile che si manifestino altri problemi oltre, ovviamente, al frequente senso di fame. D’altro canto, se si ricorre al digiuno intermittente “fai da te” si può incorrere in disturbi quali irritabilità, rabbia, difficoltà di concentrazione, mal di testa, fatica, colpi di sonno, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, disidratazione e insonnia. 

Alcune situazioni, inoltre, sono più a rischio di altre. Se si tanno assumendo farmaci e in presenza di malattia è particolarmente importante evitare di ricorre a regimi alimentari fai da te e improvvisati. 

Infine, qualsiasi forma di digiuno intermittente è assolutamente da evitare nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza o in allattamento e in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare