I grassi “buoni”: come integrarli nella dieta

Nel mondo della nutrizione, "grasso", non è più una parolaccia. In effetti, esiste una classe di grassi buoni - acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi - che sono essenziali, come parte di una dieta sana ed equilibrata

Cosa c'è di così bello in questi grassi "buoni"?  Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi, aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo normale, contribuendo così a mitigare il rischio di malattie cardiache e inoltre, sono un'importante fonte di energia. Sei bravo a evitare o limitare i grassi meno sani (grassi trans e grassi saturi), probabilmente non stai consumando abbastanza grassi buoni, ogni giorno. (Circa i due terzi dei grassi che si consumano ogni giorno, dovrebbero essere grassi buoni.) Fortunatamente, è facile e delizioso iniziare a fare dei grassi buoni, una parte della dieta. Ecco come.

Gli oli vegetali

Se una ricetta prevede di soffriggere le verdure, usa oli vegetali. Entrambi sono eccellenti fonti di omega-3 ALA (acido alfa-linolenico), grassi buoni, essenziali per una dieta equilibrata.

Avocado

L'avocado, non è solo una fonte di grassi buoni, è anche una fonte di fibre e acido folico. Inoltre, i grassi monoinsaturi della frutta, aiutano ad assorbire meglio il licopene e il beta-carotene nelle verdure come spinaci e carote. Associale alla tua insalata di cavolo e e carote o frittata di spianaci.

Prendi dei semi di lino

Ricco di fibre, fitochimici benefici e acidi grassi omega-3, possono aiutare a sostenere la salute dell'apparato digerente e anche a mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo normale. Cospargi un cucchiaio di semi di lino macinati (il tuo corpo può digerirlo meglio dell'intero), nei frullati o nella farina per il pane. Oppure, usa l'olio di semi di lino, come condimento per le tue  insalate.

Vinci con le noci

Le noci, un altro super alimento. Fornscono Omega3, proteine, aminoacidi, antiossidanti e steroli vegetali. Le noci sono anche prive di sodio e forniscono un'ottima fonte di manganese e rame. Aggiungi una porzione di noci alla frutta e yogurt per colazione o nell'insalata a pranzo.

Aggiungi mandorle

Tra i suoi numerosi benefici, l'onnipotente mandorla, è una fonte di acidi grassi essenziali e una fonte di energia. 

Cenare con salmone o trota

I pesci “grassi”, come salmone e trota, sono ricchi di Omega 3. Mangiare due porzioni a settimana, fornisce proteine ​​magre e abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue. Servilo in semplicità, arrosto, con olio EVO e succo di limone. Farai un pieno di sostanze nutritizie e grassi salutari.

Frutta secca

Scegli una porzione da 2 cucchiai di noci, mandorle o anacardi. Sono un’ottima fonte di grassi e fibre. Quando subentra la crisi di fame pomeridiana, mangiane una porzione, insieme a fette di mela o pera.

Mangia Alcune Olive

Sai che l'olio d'oliva, è una delle migliori scelte di olio per cucinare e migliorare i cibi, senza dimenticare l'umile frutto da cui proviene? Usale con pasta integrale, insieme a verdure, pomodori freschi e ceci, confezionerai un pasto soddisfacente, sano, gustoso e ricco di fibre.

Punta sui semi

Possono essere piccoli e volatili, ma i semi - come girasole, zucca e sesamo - sono potenti propulsori grassi. Forniscono anche proteine ​​di riempimento, rendendole una scelta eccellente per uno spuntino di metà pomeriggio. Mescola una porzione di semi in una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, sarà una pausa deliziosa.

Dai vita ai tuoi pasti della salute!


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