Venerdì, 24 Settembre 2021
Alimentazione

Stanchezza? Scopri i benefici del magnesio

Ti sei sentito debole o affaticato? Ti sei accorto di spasmi muscolari o tremore insolito? Potresti soffrire di carenza di magnesio

Il magnesio è un nutriente necessario per molte delle nostre funzioni corporee, ma molte persone non riescono ad assumerne abbastanza nella dieta quotidiana. 

Indipendentemente dall’età, la carenza di questo minerale, provoca evidenti stati di affaticamento muscolare e psichico, integrarlo dunque, nella routine quotidiana, aiuterà a riacquisire la tua consueta vitalità.

Il magnesio è un vero toccasana per il nostro organismo, soprattutto quando fa caldo e si suda, i suoi benefici sono tantissimi, e vanno dal supporto al sistema scheletrico fino all'azione rilassante o antistress: scopriamo tutte le proprietà di questo minerale importantissimo.

Che cos'è il magnesio

Il magnesio è un elemento chimico, costituisce l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule. Partecipa a numerose reazioni enzimatiche, intervenendo in processi fondamentali quali la produzione di energia, la contrazione muscolare e l’utilizzo di altri minerali (calcio, potassio e zinco).
È un metallo fondamentale anche per lo sviluppo e il mantenimento della struttura ossea: circa il 60% del magnesio totale dell'organismo, infatti, si trova mineralizzato nello scheletro. Invece, una quota minoritaria ma comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.
La carenza di magnesio non è frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, mentre è possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance, in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Quando il magnesio è in deficit, si possono riscontrare crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia. 

Fabbisogno di magnesio

Secondo gli ultimi dati forniti dall’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e di 300 mg per la donna, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come: aumentata sudorazione, diarrea, vomito, compromissioni renali, terapie farmacologiche come diuretici antipertensivi, certi antibiotici ecc.

La minore capacità di sintetizzare nuove proteine, per rafforzare i tessuti dei muscoli, la perdita di massa muscolare, sono le cause che con l’età adulta (soggetti tra i 35 ai 70 anni), portano i nostri muscoli a sentire maggiormente l’affaticamento, e che ci fa sentire sottotono e con un livello di vitalità più basso del normale.  Il magnesio è un minerale necessario alla costruzione delle proteine all'interno delle cellule e pertanto contribuisce al mantenimento della massa muscolare.

Proprietà e benefici del magnesio

Assumere magnesio è un toccasana soprattutto per le donne: la carenza di magnesio infatti colpisce soprattutto la popolazione femminile, per motivi legati alla dieta e all’alimentazione (eccesso di fibre, consumo proteico ridotto, utilizzo di lassativi e diuretici, problemi alimentari). Questo minerale si rivela particolarmente utile per contrastare l’ansia e gli attacchi di panico Il corretto fabbisogno di magnesio influisce positivamente sugli stati di stress, poiché assicura un’azione calmante durante gli stati di agitazione. Perfetto alleato per alleviare i problemi dell’apparato gastrointestinale, inoltre è noto anche per i numerosi benefici per le ossa e la pelle, grazie alle sue proprietà purificanti e depurative. A tal proposito, il magnesio è particolarmente consigliato per la cura dell’acne.

1. La salute delle ossa
Il magnesio contribuisce a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo l'osteoporosi e contrastando la formazione di depositi calcarei e artriti, e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D; 

2. Un alleato contro i dolori mestruali
Assumere magnesio nel periodo precedente al ciclo può attenuare tutti i dolori e gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale. E' inoltre utilissimo nel periodo della menopausa, perché regola le vampate di calore e i disturbi ansiosi e depressivi.

3. La funzionalità del sistema muscolare
Il magnesio aiuta a regolare i processi di contrazione muscolare, compresa la contrazione del muscolo cardiaco, intervenendo nei processi di comunicazione tra le cellule nervose e muscolari. Inoltre è utilissimo contro crampi, contratture o semplice stanchezza muscolare, grazie alla sua azione a livello neuronale che regola l'eccitabilità delle membrane.

4. Un rimedio contro stanchezza e affaticamento
Il magnesio è il minerale energizzante per eccellenza! Grazie alla sua partecipazione al trasporto attivo di ioni attraverso le membrane cellulari, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e aiuta a rilassarsi e ricaricarsi. Inoltre, attraverso la stimolazione dei recettori di un neurotrasmettitore,  agisce come rilassante dell’attività cerebrale e aiuta a sostenere il tono dell’umore.

5. Contro ansia e stress
Grazie alla sua azione diretta sul sistema nervoso, il magnesio aiuta a combattere l'ansia e a calmare lo stress. È, quindi, utilizzato spesso nelle terapie contro la depressione e può essere usato anche come integratore in momenti di forte stress o particolarmente difficili, come quello della depressione post-parto.

6. Un aiuto per la digestione
Questo minerale è un vero toccasana se si soffre di problemi all'apparato gastro-intestinale: è infatti efficacissimo nel regolare la digestione e la funzionalità dell'intestino, sia in caso di stipsi che di diarrea. Può essere inoltre utile contro la colite e le infiammazioni intestinali.

Il magnesio negli alimenti

Sebbene sia un minerale essenziale, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il magnesio: è, quindi, necessario assumerlo con la dieta, l’acqua e, se necessario, mediante integratori alimentari. Inoltre, solo il 30/40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

Il magnesio si trova in un'ampia varietà di prodotti animali e vegetali. Noci, fagioli, verdure a foglia verde e cereali integrali, sono tutte buone fonti di magnesio. In generale, quando la fibra alimentare è presente in un alimento, anche il magnesio lo è. Anche le farine fortificate, utilizzate per preparare pane e cereali per la colazione, lo contengono.

Sono alimenti ricchi di magnesio:

  • i legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini..),
  • la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi..), 
  • i cereali integrali (frumento, riso, miglio, segale ..), 
  • la verdura, soprattutto a foglia verde, essendo il magnesio un costituente fondamentale della clorofilla (spinaci, lattuga, rucola, radicchio verde, bieta, carciofi..),
  • altri alimenti, come banane, avocado, cacao e semi di girasole, lino, sesamo e zucca.

Noccioline

Le noci sono un ottimo modo per adattare il magnesio alla tua dieta. Le mandorle sono molto ricche di magnesio, con solo una manciata contenente circa il 20 percento del magnesio di cui hai bisogno ogni giorno. Anacardi e arachidi sono anche grandi fonti di magnesio.

Banane

Le banane sono un ottimo snack o un frullato che puoi usare per aumentare l'apporto giornaliero di magnesio. Oltre a 32 mg di magnesio, contengono potassio, vitamina C e molta fibra sana.

Fagioli

Una tazza di fagioli contiene 70 mg di magnesio ed è un'ottima fonte di proteine ??e fibre. L varietà nera, ne contiene 120 mg, circa un terzo del fabbisogno giornaliero!

Pane di farina integrale

Due fette di pane integrale, contengono 46 mg di magnesio.

Riso integrale

Una mezza tazza di riso integrale, contiene 42 mg di magnesio, che rappresenta circa il 10 percento delle necessità quotidiane. Per un pasto ricco di magnesio, abbina riso integrale con fagioli neri. Entrambi gli alimenti sono proteine ??incomplete che, se combinate, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre ad essere ricchi di magnesio.

Lenticchie

Una tazza di lenticchie, è addizionata con proteine ??e fibre e contiene 72 mg di magnesio. Le lenticchie, sono un ottimo sostituto della carne e possono essere consumate semplicemente lessandole in acqua.

Quinoa 

La Quinoa, è una rara proteina integrale e completa, per non parlare del fatto che va bene come sostituto del riso o in insalata. Inoltre, mezza tazza contiene 59 mg di magnesio.

Grano

Una ciotola di grano triturato, è un ottimo modo per iniziare la giornata. È un alimento ricco di fibre, che ti manterrà soddisfatto fino a pranzo. Inoltre, contiene 61 mg di magnesio per tazza.

Avocado

Un intero avocado, contiene circa un sesto del magnesio totale necessario per la giornata. Inoltre, è ricco di grassi insaturi sani ed è un'ottima fonte di fibre e di tante altre altre vitamine e minerali.

Semi di zucca

I semi di zucca, sono molto ricchi di magnesio, quindi tutto ciò che serve è una mezza tazza che serve per ottenere il 100% della dose giornaliera. Puoi provare a spolverare i semi sulle insalate, aggiungerli in un muesli fatto in casa o aggiungerli alla tua zuppa.

L’importanza del magnesio durante l’estate

Il magnesio dunque è un elemento strutturale per il nostro metabolismo e diventa ancora più importante durante i mesi estivi, nei quali si rende necessaria una maggiore assunzione di questo prezioso minerale. Infatti, la sudorazione aumenta a causa delle temperature più alte, dell’umidità, dell’afa e dell’esposizione prolungata al sole e, attraverso il sudore, si perde una maggiore quantità di minerali che, di conseguenza, vanno reintrodotti.
Per compensare questa mancanza può essere sufficiente una corretta alimentazione e, se necessario, aggiungere alla propria dieta degli integratori specifici.

Mancanza di magnesio

In genere è difficile diventare carenti di magnesio, anche se gli studi hanno indicato che la maggior parte delle persone, non sta assumendo abbastanza magnesio nella dieta, questo, potrebbe portare problemi di pressione alta, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e aumento del rischio di emicrania. Se una persona diventa veramente carente di magnesio, può perdere l’appetito e può avere nausea, vomito, affaticamento e debolezza.


 

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