Giovedì, 21 Ottobre 2021
Alimentazione

Scopri i grassi buoni che fanno bene alla salute nel cambio stagione

Alcuni sono fondamentali per il nostro organismo. Ecco quelli da evitare e gli alimenti da non far mancare per una dieta equilibrata

Cosa c'è di così utile nei grassi "buoni"?  Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi, aiutano a mantenere i livelli di colesterolo normale, contribuendo così a mitigare il rischio di malattie cardiache e inoltre, sono un'importante fonte di energia. 

Quante volte ci siamo sentiti ripetere che il grasso fa male alla linea e alla salute? Ma le cose non stanno proprio così. Il grasso, infatti, è una sostanza nutritiva indispensabile per il nostro organismo e fondamentale per il corretto funzionamento di numerosi processi, soprattutto con il freddo. Ad esempio, il grasso permette al nostro organismo di assorbire le vitamine A, D, E e K.

Scopriamo quindi quali sono gli alimenti ricchi di grassi sani da assumere durante la giornata per fare il pieno di gusto e salute!

Olio extravergine di oliva

Da assumere prevalentemente a crudo, l'olio extravergine di oliva ha moltissimi effetti benefici sulla salute. L'olio extravergine di oliva, infatti, è povero di grassi saturi e ricco di grassi sani monoinsaturi, utili alla prevenzione di disturbi cardiovascolari, contribuisce alla produzione d’insulina, aiutando a combattere il diabete, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ed è ricco di polifenoli, antiossidanti naturali utili alla protezione delle membrane cellulari ed alla prevenzione di tumori.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è uno spuntino sano e gustoso, con meno zuccheri rispetto allo yogurt normale e indicato anche per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio grazie alla decomposizione batterica degli zuccheri del latte. 

Ricco di sostanze nutritive, calcio, potassio, proteine e probiotici, utili per la flora batterica, lo yogurt greco ha tantissime proprietà benefiche e, tra le altre cose, aumenta il senso di sazietà, accelera il metabolismo, contribuisce alla formazione della massa muscolare, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di diabete di tipo 2. In più, unito e frutta e cereali integrali si trasforma in un gustosissimo dessert!

Pesce "grasso"

Salmone, tonno, sgombro, trota sono pesci tendenzialmente grassi, ma ricchissimi di acidi grassi omega 3, EPA e DHA, che aiutano a ridurre gli stati infiammatori del nostro corpo e a rafforzare il sistema immunitario, e di proteine, che contribuiscono ad aumentare la massa muscolare magra. Inoltre sono buonissimi anche se cucinati al forno o al vapore e con pochi condimenti.

Frutta secca

Noci, anacardi e mandorle sono una fonte eccellente di grassi sani insaturi e proteine di origine vegetale, e sono ricchi di sostanze antiossidanti, come la vitamina E, e di fibre alimentari, per aiutare a mantenere un sistema digestivo sano.
Inoltre, secondo i risultati di uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, una dieta ricca di frutta secca può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache del 30%, il diabete del 50%, e l'incidenza di ictus del 50%.

Avocado

Da mangiare sotto forma di salsa, fresco o frullato, l’avocado è un frutto sì ricco di calorie, ma anche di grassi sani monoinsaturi e di benefici per il nostro organismo. L'avocado, infatti, aiuta a combattere il colesterolo e il diabete, facilita la digestione, è utile per combattere problemi intestinali, come la dissenteria, ed è un’ottima fonte di vitamine, come A, D, E, K e B. Ultimo, ma non meno importante, l'avocado è ideale per le donne in dolce attesa, in quanto ricco di acido folico, e per i bambini. 

Uova

Le uova di gallina sono alimenti altamente nutrienti, con una buona presenza di grassi che, pur essendo di origine animale, sono prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, e quindi benèfici per l'organismo. Le uova, poi, forniscono proteine complete in grande quantità, e di alta qualità, e apportano quantità significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina, il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, ossia composto da almeno il 45% di pasta di cacao, è il tipo di cioccolato più pregiato e con il più basso contenuto calorico rispetto agli altri (bianco e al latte). Grazie alle sostanze contenute nel cacao, il cioccolato fondente, meglio ancora se extra-fondente, ha effetti benèfici sull'apparato cardiovascolare, sul cuore, sulle arterie e sull'umore, aiutando a prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari; inoltre ha proprietà afrodisiache e stimolanti e contiene antiossidanti che riducono gli effetti dello stress ossidativo.

Olio di semi di lino

L’olio di semi di lino non solo è un meraviglioso elisir di bellezza per pelle e capelli, ma è anche un prodotto ricco di benefici per tutto l’organismo. Da consumare a crudo e perfetto per accompagnari piatti freschi come insalate e piatti leggeri a base di verdure, l’olio di semi di lino svolge infatti una potente azione nutritiva e antiossidante, protegge le mucose di stomaco e intestino e stimola il sistema immunitario. Inoltre, grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3 e 6, quest'olio protegge il cuore, regolarizzando il battito cardiaco e tutelando l’intero apparato cardio-vascolare, e riduce colesterolo, aiutando a smaltire i trigliceridi, mantenendo le arterie pulite e riequilibrando la pressione sanguigna.

Ma quali sono i grassi buoni e quali, invece, è meglio evitare?

Le differenze tra acidi 

Cerchiamo quindi di capire meglio quali sono le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati e quali sono le quantità raccomandate da assumere giornalmente.

  • Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.
  • Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.
  • Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini. La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.
  • Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.
  • Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenzione. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.
  • grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.
  • Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell’apporto quotidiano di calorie).
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