Durante la transizione verso la menopausa e oltre, l'ormone estrogeno inizia a subire la fase di declino, interrompendo i normali schemi ciclici di estrogeno e progesterone. Il calo dei livelli di estrogeni, ha un impatto negativo sul metabolismo, portando potenzialmente ad aumento di peso. Questi cambiamenti, possono anche influenzare i livelli di colesterolo e il modo in cui il corpo digerisce i carboidrati. Molte donne presentano sintomi come, vampate di calore e difficoltà a dormire durante questo periodo di transizione, nonché portare a una riduzione della densità ossea, che può aumentare il rischio di fratture. Fortunatamente, apportare modifiche alla dieta può aiutare ad alleviare i sintomi della menoopausa.

Alimenti da introdurre nella propria dieta

È stato dimostrato che alcuni alimenti, possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, sonno scarso e bassa densità ossea. Vediamo quali.

Mangia cibi ricchi di calcio e vitamina D

I cambiamenti ormonali durante la menopausa, possono causare un indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi. Il calcio e la vitamina D, sono collegati alla buona salute delle ossa, quindi è importante assumere abbastanza di questi nutrienti nella dieta. Un'adeguata assunzione di vitamina D nelle donne in post menopausa, è anche associata a un minor rischio di fratture dell'anca, a causa di ossa deboli. Molti alimenti sono ricchi di calcio, compresi i latticini come yogurt, latte e formaggio. Anche le verdure a foglia verde come cavoli e spinaci, contengono molto calcio, questa sostanza nutritiva abbonda anche nel tofu, fagioli, sardine e pesce azzurro, uova e olio di fegato di merluzzo. Inoltre, gli alimenti arricchiti di calcio, derivano anche da alcuni cereali, succhi di frutta o alternative al latte. La luce solare, è la tua principale fonte di vitamina D, poiché la pelle la produce quando esposta al sole. Tuttavia, invecchiando, la pelle diventa meno efficiente nel farlo. Se non ti esponi molto al sole o ti copri la pelle, può essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti alimentari di vitamina D.

Mangia molta frutta e verdura

Una dieta ricca di frutta e verdura, può aiutare a prevenire una serie di sintomi della menopausa. Frutta e verdura hanno poche calorie e possono aiutarti a sentirti sazio, quindi sono l'ideale per la perdita di peso e il mantenimento dello stesso. Possono anche aiutare a prevenire una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache. Questo è importante, poiché il rischio di malattie cardiache, tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori quali l'età, l'aumento di peso o eventualmente la riduzione dei livelli di estrogeni. Infine, frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita della densità ossea, grazie ai sali minerali. Uno studio osservazionale su 3.236 donne di età compresa tra 50 e 59 anni, ha scoperto che le diete ricche di frutta e verdura possono portare a una riduzione della disgregazione ossea.

I fitoestrogeni

Sebbene vi siano alcune controversie, sull'inclusione di questi nella dieta, le ricerche più recenti suggeriscono che potrebbero giovare alla salute, soprattutto per le donne in menopausa. Gli alimenti che contengono naturalmente fitoestrogeni, includono soia, ceci, arachidi, semi di lino, orzo, uva, bacche, prugne, tè verde e nero e molti altri. Donne in postmenopausa, che hanno assunto integratori di isoflavone di soia per almeno quattro settimane, avevano livelli di estradiolo (estrogeni) più alti del 14%, rispetto a quelli che avevano assunto un placebo. Inoltre, i fitoestrogeni tra cui soia, integratori di isoflavone e trifoglio sono stati trovati utile per ridurre l'incidenza di vampate di calore. Tuttavia, i risultati non erano significativi

Proteine ​​di qualità

Il declino degli estrogeni dovuti alla menopausa, è legato alla riduzione della massa muscolare e della forza ossea. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero assumere più proteine. Le linee guida, raccomandano che le donne di età superiore a 50 anni introducano, 1–1,2 grammi per kg di peso corporeo ogni giorno o 20-25 grammi di proteine ​​di alta qualità, per pasto. L' intervallo di distribuzione raccomandato di macronutrienti per le proteine, ​​è del 10–35% delle calorie giornaliere totali. In un recente studio, cui sono state coinvolte 131 donne in postmenopausa, si è riscontrato che, coloro che assumevano 5 grammi di peptidi di collagene al giorno, avevano una densità minerale ossea significativamente migliore, rispetto a quelle che assumevano una polvere di placebo. In un ampio studio, condotto su adulti di età superiore ai 50 anni, il consumo di proteine ​​del latte, è stato associato a un rischio inferiore dell'8% di frattura dell'anca, mentre il consumo di proteine ​​vegetali è stato collegato a una riduzione del 12%. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono uova, carne, pesce, legumi e latticini. Inoltre, puoi aggiungere polveri proteiche a frullati o prodotti da forno.

Bevi abbastanza acqua

Durante la menopausa, le donne sperimentano spesso secchezza. Ciò è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni. Bere 8-12 bicchieri d' acqua al giorno può aiutare, anche a ridurre il gonfiore, che può verificarsi con cambiamenti ormonali. Inoltre, l'acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso e favorire la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno e velocizzando leggermente il metabolismo. Bere 500 ml di acqua, 30 minuti prima di un pasto può portare a consumare il 13% di calorie in meno, durante il pasto

Non saltare i pasti

Mangiare pasti regolari può essere importante durante la menopausa. Il consumo irregolare può peggiorare alcuni sintomi della menopausa e può persino ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

L'alto livello di zucchero nel sangue, l' insulino-resitenza o la sindrome metabolica, sono stati collegati a una maggiore incidenza di vampate di calore nelle donne in menopausa. È noto che gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti, aumentino rapidamente la glicemia. Più un alimento viene trasformato, più pronunciato può essere il suo effetto sullo zucchero nel sangue. Pertanto, limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti o alimenti trasformati, come pane bianco, cracker e prodotti da forno, può aiutare a ridurre le vampate di calore durante la menopausa.

Alcool e caffeina

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina e l' alcol, possono scatenare vampate di calore nelle donne in menopausa. In uno studio condotto su 196 donne in menopausa, l' assunzione di caffeina e alcool ha aumentato la gravità delle vampate di calore, ma non la loro frequenza. D'altra parte, un altro studio ha associato l'assunzione di caffeina, con una minore incidenza di vampate di calore. Pertanto, potrebbe valere la pena testare se l'eliminazione della caffeina, influisca o meno sulle vampate. Un altro fattore da considerare, è che la caffeina e l'alcool sono noti disturbi del sonno e che molte donne in menopausa, hanno difficoltà a dormire. Quindi, se questo è il tuo caso, considera di evitare caffeina o alcolici prima di coricarti.

Alimenti ricchi di sale

Un'elevata assunzione di sale, è stata collegata alla minore densità ossea nelle donne in post menopausa. Un uno studio condotto su oltre 9.500 donne in post menopausa, l'assunzione di sodio superiore a 2 grammi al giorno, era collegata a un rischio maggiore del 28% di bassa densità minerale ossea. Inoltre, dopo la menopausa, il declino degli estrogeni aumenta il rischio di sviluppare la pressione alta. Ridurre l'assunzione di sodio, può aiutare a ridurre questo rischio. Inoltre, coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di sodio hanno sperimentato un umore generale migliore, rispetto alle donne che hanno seguito una dieta generalmente sana senza restrizioni saline. Inoltre, in uno studio randomizzato su 95 donne in post menopausa,

La menopausa non è una malattia. È una parte naturale della vita. Sperimenta con i suggerimenti sopra riportati, per rendere il tuo tempo durante la menopausa e oltre, ancora più facile e divertente.

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