Cosa mangiare dopo un allenamento

Le scelte giuste per ricarburare i muscoli

Dopo un allenamento, ricarburarsi è fondamentale. Spesso i neofiti, si avventano sul cibo come se non ci fosse un domani. Viene da sé che questo approccio, non è in primis salutare, ma soprattutto non gioco a favore degli sforzi fatti che dovrebbero essere legati al raggiungimento di una migliore forma fisica. L’alimentazione, è fondamentale in un quadro di allenamento e optare per un approccio corretto, fatto di modalità e scelte alimentari esatte, completano il work out.

Dopo aver sudato e bruciato calorie, cercare di essere cauto su cosa si assume, ma frequentemente non si è sicure delle scelte da compiere. Scopri cosa mangiare dopo un allenamento e ottenere il rifornimento giusto per il corpo.

Resistenza, ripristino, recupero, è il paradigma perfetto, un mantra da assumere quando ci si approccia a serio allenamento.

8 spuntini da mangiare dopo un allenamento

Dare al tuo corpo i nutrienti giusti dopo l'allenamento, è essenziale per un corretto recupero muscolare. Ci si dovrebbe concentrare su proteine ​​e carboidrati: L'assunzione di proteine, ​​è essenziale per la sintesi proteica muscolare e l'apporto di carboidrati nel rifornimento delle riserve di glicogeno muscolare, utilizzate per l'energia durante l'esercizio di resistenza. Le quantità di proteine esatte per aiutare la riparazione dei muscoli, dovrebbero aggirarsi attorno ai 20-25 grammi dopo l'allenamento. Gli alimenti tra cui scegliere, potrebbero dipendere da fattori come disponibilità e costi, di seguito alcuni consigli:


1 tazza di yogurt greco + frutta

90 di pollo + cereali integrali

1 tazza di tofu + verdure amidacee

Burro di arachidi naturale + banana

Manciata di mandorle + manciata di frutta secca

2 uova sode + pane tostato integrale

1 tazza di ricotta + frutta

90 di salmone + cereali integrali

Allenamento ad alta e bassa intensità: cosa scegliere

È importante essere consapevoli di quanto esercizio fisico si sta facendo, per relazionarlo al consumo di cibo in seguito. Ad esempio, se si eseguono 45 minuti di esercizi ad alta intensità (come lo spin), si necessita di più energia a reintegrare il corpo, rispetto a un regime d’allenamento a bassa intensità, come una passeggiata di 30 minuti attorno casa.

Un allenamento di resistenza, necessita di un apporto maggiore di proteine. Dunque, in line adi massima, maggiore è l'intensità e il tempo dell'allenamento, più è importante concentrarsi sul rifornimento di carburante per promuovere il recupero.

Mentre la quantità di tempo che si sceglie dipende da sé stessi, il momento in cui ricarburarsi è imprescindibile dal farlo entro due ore dal termine dell’allenamento. Fare uno spuntino, è la scelta migliore.

Quanta acqua bisognerebbe assumere?

Mantenersi idratati durante il giorno è essenziale, soprattutto se la tua giornata include esercizio fisico. Si consiglia di assumere circa 200 ml di liquidi ogni 10 kg di peso corporeo, nelle quattro ore che precedono l’allenamento. Per una persona di 70 kg, sono circa 500 grammi. Tale apporto, può e dovrebbe aumentare nelle due ore precedenti l'esercizio, soprattutto se si prevede di allenarsi a temperature estreme.

È necessario bere anche durante l'allenamento, così come in seguito, per reintegrare l'acqua che il corpo sta perdendo a causa del sudore. La quantità che si assume in ​​questi periodi, dipende da quanto ci si è allenati e dalla temperatura dell’ambiente in cui lo si è fatto: un esercizio fisico più lungo e intenso richiederà un consumo di acqua maggiore, rispetto a una breve passeggiata in una giornata ventilata.

I frullati di proteici ​​sono una buona idea?

I frullati proteici, ​​ sono una buona scelta perché contengono proteine ​​e liquidi per ricostituirsi. Aggiungere frutta come fonte di carboidrati, lo rendono lo spuntino post allenamento perfetto.

In generale, qualsiasi pasto o spuntino post-allenamento che fornisca proteine, carboidrati, liquidi e adeguati a soddisfare il fabbisogno energetico totale, funzionerà e sarà la giusta opzione di recupero post allenamento.

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