L’insonnia colpisce di più le donne: come riuscire a dormire

Il sonno è essenziale per la salute, il corpo altrimenti non può funzionare correttamente, perché succede e come non restare svegli

La mancanza di sonno in una donna, può influenzare fortemente la concentrazione, l'umore e persino le capacità motorie. La perdita di sonno cronica, può determinare problemi di salute più gravi alla lunga, come l'ipertensione, l'aumento di peso e un sistema immunitario indebolito.

Le donne generalmente dormono di più e hanno bisogno di più ore di riposo rispetto agli uomini. Le donne, rispetto agli uomini, tendono ad usare più farmaci per dormire,inoltre ci sono importanti differenze biologiche e ormonali nel corso della vita delle donne che influenzano i sintomi e le conseguenze dei disturbi del sonno e del ritmo circadiano.

Quanto bisognerebbe dormire

Secondo la National Sleep Foundation statunitense, dai 26 ai 64 anni bisognerebbe dormire da sette a nove ore per notte ma le donne dovrebbero dormire circa 20 minuti in più. Secondo le statistiche, infatti, le donne tra i 30 e i 60 anni dormono circa sei ore al giorno (contro le 7/9 ore e venti minuti consigliate) e soffrono il doppio d’insonnia e di altri disturbi legati al momento dell’addormentamento rispetto agli uomini. Questa riduzione di sonno si ripercuote poi sulla qualità della vita: mancanza di concentrazione, pasti sregolati, sonnolenza, irritabilità. 

I problemi dovuti alla mancanza di sonno

  • Aumento di peso: la perdita di sonno cronica influisce sul metabolismo. Potresti iniziare a vedere un aumento di peso, quando il livello ormonale del tuo corpo oscilla.
  • Umore: proprio come i bambini piccoli sono irritabili quando mancano i loro pisolini, l'umore di una donna può diventare irritabile e spiacevole dopo diverse notti di sonno irrequieto o poco. La mancanza di sonno può influire sul livello di pazienza e sulla capacità di concentrazione.
  • Memoria: il sonno consente al cervello di ricaricarsi, aiutandolo a elaborare più facilmente nuove informazioni. L'insonnia cronica, può influire sulle capacità di memoria e comprensione.
  • Ipertensione: le persone che dormono cinque ore o meno a notte, possono essere a maggior rischio di sviluppare ipertensione o peggiorare un’ipertensione preesistente. Il sonno, può aiutare a regolare gli ormoni dello stress. Gli ormoni dello stress iperattivo, possono portare alla pressione alta.
  • Sicurezza: ogni volta che si soffre di insonnia, possono sorgere problemi di sicurezza. La sonnolenza diurna a causa di un sonno inadeguato, può farti assopire durante la guida. Questo è estremamente pericoloso se sei alla guida ad esempio, sia per te che per i passeggeri, nonché i pedoni. La sonnolenza cronica può causare disattenzione, che è pericolosa quando si lavora con qualsiasi tipo di macchinario o si eseguono anche faccende domestiche come cucinare.

Alimentazione

Spesso l’insonnia viene attribuita allo stress, anche se l’alimentazione ha un ruolo molto importante nella qualità del nostro sonno. Ci sono alimenti consigliati come il pesce, che grazie agli omega-3 favorisce il sonno, ma anche la frutta secca, in particolare mandorle e noci, così come le banane, ricche di magnesio e potassio. Sono invece da evitare i cibi fritti e grassi, soprattutto nelle ore serali, come pure la caffeina, il cioccolato e gli alcolici.

Infusi e tisane

Un ottimo aiuto per ritrovare il sonno sono, sicuramente, gli  infusi di erbe e le tisane. Lo sono in particolare la valeriana, con le proprietà sedative e rilassanti delle sue radici, e l’escolzia che grazie al suo stelo e al suo fiore riesce a ridurre il tempo utile per addormentarsi. Anche il luppolo, usato solitamente come calmante, avrebbe un effetto rilassante sul sistema nervoso.

La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo che regola il ritmo circadiano, ovvero l’alternarsi di sonno-veglia. Lo stress potrebbe disturbare il suo regolare funzionamento, quindi gli integratori di melatonina possono essere di ottimo aiuto, in modo particolare nella fase iniziale del sonno.

Musica rilassante

Il nostro cervello é costituito da un emisfero destro e uno sinistro che lavorano parallelamente, e in caso di stress questo equilibrio potrebbe essere intaccato. La musica rilassante potrebbe essere un ottimo rimedio per ristabilirlo. Per esempio "Sleep”, la ninna nanna di Max Richter, l’opera dura otto ore e accompagna l’ascoltatore durante tutto il sonno

Tecniche di rilassamento 

Praticare yoga o tecniche di respirazione zen può essere d’aiuto per allontanare stress e preoccupazioni. Così facendo riusciremo a trovare un benessere interiore che migliorerà la qualità del nostro sonno.

 Yoga Nidra, letteralmente Yoga del sonno, è una potente tecnica la cui struttura non va modificata, ci sono quindi fasi ben precise da seguire, accompagnati dalla voce guida dell’istruttore.

Yoga Nidra

  • IL SANKALPA: è un intenzione, uno scopo che si dà a questa pratica di rilassamento. Potremmo chiedere a noi stessi di abbandonare qualche abitudine da cui vogliamo liberarci, o chiedere di ottenere le qualità che potrebbero aiutarci a vivere serenamente. E’ come un seme piantato nel terreno fertile del subconscio, e grazie alla pratica costante potrà germogliare e crescere, manifestando nella vostra vita i buoni propositi.Viene formulato all’inizio e alla fine della pratica, e naturalmente, alla fine sarà “seminato” in un terreno più ricettivo.
  • LA ROTAZIONE DELLA COSCIENZA: una fase in cui la voce guida accompagna l’attenzione dei praticanti in diverse parti del corpo, in un ordine particolare che rispecchia l’ordine presente nella corteccia cerebrale. E’ importante non concentrarsi ma semplicemente lasciar correre l’attenzione nelle diverse parti del corpo nominate, percependole senza pero’ compiere nessun movimento. In questo modo il corpo lascia andare le tensioni e quindi in questa fase il rilassamento diventa molto profondo, a volte fino a farci addormentare, soprattutto le prime volte. Sebbene lo scopo sia riuscire a vivere coscientemente lo stato che precede il sonno, non bisogna preoccuparsi, l’orecchio rimane comunque collegato con l’esterno e se ne trarrà beneficio.
  • RISVEGLIO DI SENSAZIONI OPPOSTE: si cerca di risvegliare il più vividamente possibile delle sensazioni totalmente opposte, come il caldo e il freddo, la leggerezza e la pesantezza, il piacere e il dolore. Questo per armonizzare gli emisferi del cervello, e rilasciare le tensioni emozionali.
  • VISUALIZZAZIONI: è l’ultimo stadio dello Yoga Nidra, le visualizzazioni possono essere esterne o interne al nostro corpo, ma tutte inviano messaggi simbolici al subconscio. Conduce spesso a stati meditativi e anche in questa fase non si deve sforzare la mente, piuttosto lasciare che le immagini appaiano spontaneamente.

Le regole per addormentarsi facilmente

  • Mantenere orari regolari
  • Evitare di  addormentarsi la sera davanti la tv
  • Tenere separati il tempo da dedicare al lavoro e quello a casa
  • Evitare di usare pc, internet, iPhone, prima di andare a dormire (lo schermo della tv è meno dannoso rispetto al web perché la navigazione on line, il pc o l'iPhone sollecitano in modo totale l'utente e influenzano negativamente la secrezione endogena di melatonina, l’ ormone fondamentale per riposare bene)
  • Mettersi a letto solo quando si decide di dormire
  • Evitare luoghi troppo rumorosi perché il silenzio è un importante alleato del sonno
  • Mangiare cibi leggeri a cena, evitando caffè, tè e alcolici
  • Rinunciare ai riposini nel corso della giornata
  • Se si cambia letto troppo spesso per via del lavoro e dei viaggi, cercare di adattare la stanza alle proprie abitudini

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