La mancanza di sonno in una donna, può influenzare fortemente la concentrazione, l'umore e persino le capacità motorie. La perdita di sonno cronica, può determinare problemi di salute più gravi alla lunga, come l'ipertensione, l'aumento di peso e un sistema immunitario indebolito.

Quante ore dormire

Dormire almeno otto ore è lo standard e rientra anche fra le strategie indicate per migliorare la memoria.

• Adulti giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore, con una scala di 6-11 ore.
• Adulti (26-64 anni): la durata raccomandata è 7-9 ore, con una scala di 6-10 ore.
• Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore, con una scala di 5-9 ore.

Le donne generalmente dormono di più e hanno bisogno di più ore di riposo rispetto agli uomini. Le donne, rispetto agli uomini, tendono ad usare più farmaci per dormire,inoltre ci sono importanti differenze biologiche e ormonali nel corso della vita delle donne che influenzano i sintomi e le conseguenze dei disturbi del sonno e del ritmo circadiano.

I problemi dovuti alla mancanza di sonno

• Aumento di peso: la perdita di sonno cronica influisce sul metabolismo. Potresti iniziare a vedere un aumento di peso, quando il livello ormonale del tuo corpo oscilla.
• Umore: proprio come i bambini piccoli sono irritabili quando mancano i loro pisolini, l'umore di una donna può diventare irritabile e spiacevole dopo diverse notti di sonno irrequieto o poco. La mancanza di sonno può influire sul livello di pazienza e sulla capacità di concentrazione.
• Memoria: il sonno consente al cervello di ricaricarsi, aiutandolo a elaborare più facilmente nuove informazioni. L'insonnia cronica, può influire sulle capacità di memoria e comprensione.
• Ipertensione: le persone che dormono cinque ore o meno a notte, possono essere a maggior rischio di sviluppare ipertensione o peggiorare un’ipertensione preesistente. Il sonno, può aiutare a regolare gli ormoni dello stress. Gli ormoni dello stress iperattivo, possono portare alla pressione alta.
• Sicurezza: ogni volta che si soffre di insonnia, possono sorgere problemi di sicurezza. La sonnolenza diurna a causa di un sonno inadeguato, può farti assopire durante la guida. Questo è estremamente pericoloso se sei alla guida ad esempio, sia per te che per i passeggeri, nonché i pedoni. La sonnolenza cronica può causare disattenzione, che è pericolosa quando si lavora con qualsiasi tipo di macchinario o si eseguono anche faccende domestiche come cucinare.

Alimentazione

Spesso l’insonnia viene attribuita allo stress, anche se l’alimentazione ha un ruolo molto importante nella qualità del nostro sonno. Ci sono alimenti consigliati come il pesce, che grazie agli omega-3 favorisce il sonno, ma anche la frutta secca, in particolare mandorle e noci, così come le banane, ricche di magnesio e potassio. Sono invece da evitare i cibi fritti e grassi, soprattutto nelle ore serali, come pure la caffeina, il cioccolato e gli alcolici.

Infusi e tisane

Un ottimo aiuto per ritrovare il sonno sono, sicuramente, gli  infusi di erbe e le tisane. Lo sono in particolare la valeriana, con le proprietà sedative e rilassanti delle sue radici, e l’escolzia che grazie al suo stelo e al suo fiore riesce a ridurre il tempo utile per addormentarsi. Anche il luppolo, usato solitamente come calmante, avrebbe un effetto rilassante sul sistema nervoso.

La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo che regola il ritmo circadiano, ovvero l’alternarsi di sonno-veglia. Lo stress potrebbe disturbare il suo regolare funzionamento, quindi gli integratori di melatonina possono essere di ottimo aiuto, in modo particolare nella fase iniziale del sonno.

Musica rilassante

Il nostro cervello é costituito da un emisfero destro e uno sinistro che lavorano parallelamente, e in caso di stress questo equilibrio potrebbe essere intaccato. La musica rilassante potrebbe essere un ottimo rimedio per ristabilirlo. Per esempio "Sleep”, la ninna nanna di Max Richter, l’opera dura otto ore e accompagna l’ascoltatore durante tutto il sonno

Tecniche di rilassamento 

Praticare yoga o tecniche di respirazione zen può essere d’aiuto per allontanare stress e preoccupazioni. Così facendo riusciremo a trovare un benessere interiore che migliorerà la qualità del nostro sonno.

Le regole per addormentarsi facilmente

• Mantenere orari regolari
• Evitare di  addormentarsi la sera davanti la tv
• Tenere separati il tempo da dedicare al lavoro e quello a casa
• Evitare di usare pc, internet, iPhone, prima di andare a dormire (lo schermo della tv è meno dannoso rispetto al web perché la navigazione on line, il pc o l'iPhone sollecitano in modo totale l'utente e influenzano negativamente la secrezione endogena di melatonina, l’ ormone fondamentale per riposare bene)
• Mettersi a letto solo quando si decide di dormire
• Evitare luoghi troppo rumorosi perché il silenzio è un importante alleato del sonno
• Mangiare cibi leggeri a cena, evitando caffè, tè e alcolici
• Rinunciare ai riposini nel corso della giornata
• Se si cambia letto troppo spesso per via del lavoro e dei viaggi, cercare di adattare la stanza alle proprie abitudini

Gli accessori per dormire bene e dire addio all'insonnia