Zuppe invernali come non le avete mai fatte: ricette nutrienti e gustose

La voglia di pasti caldi aumenta con il freddo. E le zuppe invernali sono una vera coccola, ricche di nutrienti, saporite. Ottime per un pasto unico, ecco alcune informazioni e gustose ricette. Il 10 febbraio è la Giornata dei Legumi, ecco i benefici per la salute e alcune ricette golose.

Zuppa di cipolle

Un piatto preso in prestito dalla tradizione francese che sorprende sempre: per prepararlo dovete affettare tante cipolle quante sono i commensali, metterle a bollire in una pentola con del sale e un chiodo di garofano. Intanto tagliate del formaggio Emmental a striscioline, affettate del pane integrale e alternate in ogni ciotola il pane fatto precedentemente tostare in forno, il formaggio e il brodo di cipolle. Finite con fettine di Fontina, mettete a gratinare dieci minuti e servite caldissime.

Zuppa con lenticchie

Per preparare questa zuppa procuratevi una pentola di coccio, il gusto sarà completamente diverso. Ammollate le lenticchie per 12 ore, poi scolatele e unitele a un soffritto di cipolla, aglio, sedano e carota. Dopo pochi minuti aggiungete qualche cucchiaio di passata di pomodori, del brodo e lasciate cuocere per circa un’ora. Quando le lenticchie saranno morbide e il brodo si sarà ristretto, spegnete, aggiungete un filo di olio extravergine, una spolverata di pepe nero, una grattugiata di zenzero e servite.

Zuppa di cavolo nero

Questo piatto è un must della cucina toscana e ne esistono tante versioni quanti sono i cuochi che la preparano. C’è la versione più asciutta, quella con più brodo, quella con i fagioli borlotti o i cannellini. Di certo è che è un piatto povero, che viene cucinato con il cavolo nero sino a che questa pianta non fiorisce, perché poi si dice che non sia più buono. Per prepararla lasciate in ammollo i cannellini per una notte e poi fate un soffritto con lo scalogno, l’aglio e aggiungete i fagioli. Unite a questi del brodo e fate cuocere sino a che non saranno teneri. Frullateli nella loro acqua con il frullatore ad immersione. In un’altra pentola fate soffriggere dell’aglio, aggiungete della passata di pomodoro, la crema di fagioli e le foglie di cavolo nero private della parte centrale. Lasciate cuocere sino a che il cavolo non sarà morbido, aggiungete del pane raffermo e lasciate sul fuoco sino a che il pane non si sarà ammollato. Spegnete, fate riposare e servite con un filo di olio extravergine di oliva e una spolverata di pepe nero.

Zuppa boscaiola

l freddo si combatte anche a tavola e tra verdure di stagione e legumi, sono ottime le zuppe. Un piatto da servire sia a pranzo che a cena, consigliato nelle giornale invernali. 

Ingredienti per 4 persone: 200 gr di fagioli borlotti, 150 gr di orzo, 100 gr di farro, 100 gr di funghi porcini (ma anche misti vanno bene), 3 patate, 2 carote, 1 cipolla, brodo vegetale, olio evo.sale
Preparazione - Mettere a bagno i legumi almeno 12 ore prima. Soffriggere le carote e la cipolla tritati in due cucchiai di olio. Aggiungere i funghi e rosolare. Incorporare i legumi e far insaporire per un paio di minuti. Ricoprire con il brodo vegerale e cuocere la zuppa per un'ora. Aggiungere le patate tagliate e cubetti e ultimare la cottura per altri 30 minuti 

La Mesciua, zuppa della tradizione ligure

Fagioli cannellini, ceci, farro, sale, olio e pepe: sono i pochi e semplici ingredienti della Mesciua, la zuppa della tradizione ligure. Piatto povero, nato per utilizzare al meglio i prodotti della terra (ma secondo alcune versioni la Mesciua risale ai tempi di carestia, quando le donne andavano al porto e raccoglievano tutto ciò che cadeva dai sacchi di granaglie), è diventato un grande classico della cucina ligure.

Preparazione - Dopo aver fatto ammollare fagioli e ceci in acqua, cuocerli. Far cuocere anche il farro. È meglio usare pentole differenti in quanto questi tre ingredienti hanno diversi tempi di cottura. Infine, scolare i ceci e il farro, e metterli nella pentola dei fagioli. Far cuocere ancora per mezz'ora, aggiungendo sale e rosmarino

Zuppa di lenticchie e patate alla pugliese

La zuppa di lenticchie e patate è un piatto caldo e piacevole e soprattutto perfetto per il periodo invernale,  corroborante e nutriente. 
Ingredienti per quattro persone
Lenticchie 250 grammi o da mettere preventivamente a mollo o in scatola (meglio se vetro). 600 grammi di patate, mezza cipolla chiara, una costa di sedano, due carote, olio extravergine, sale e pepe quanto basta, un rametto di rosmarino, o altro aroma a scelta, salvia, peperoncino
Procedimento - Tagliate a tocchetti le patate, grandezza a vostro piacere. Pelate le carote e fatele a rondelle, altrettanto la costa di sedano, la cipolla sfogliatela e fatela e fettine sottili. Inserite tutto in un bel tegame, se di coccio, meglio. Irrorate con poco olio extravergine di oliva, lasciate dorare le patate e tutte le altre verdure. Aggiungete quindi le lenticchie, lavatele prima in acqua fresca, poi aggiungetele in pentola con abbondante acqua già calda, aggiungete un po’ di rosmarino, coprite con il coperchio e lasciate andare a fuoco medio/basso per 40/45 minuti. Rigirate ogni tanto, e controllate che non si asciughino troppo, nel caso aggiungete un bicchiere d’acqua. Aggiustate di sale e pepe e servite la zuppa, in piatti ci coccio, se ne avete guarnendo con un filo d’olio d’oliva e un po’ di rosmarino.

Tra i comfort food invernali regnano zuppe, minestre, minestroni, vellutate, ecco le differenze:

ZUPPA: è in genere costituita da una serie di verdure a piacere, è abbastanza densa ed ha poca parte liquida. Può essere accompagnata con dei crostini di pane tostato, se graditi. Non prevede la presenza di pasta o altri cereali. A completare la zuppa possono essere presenti tocchetti di pesce, carne o ancora dei legumi. Il termine zuppa deriva dal gotico "suppa", che stava ad indicare la fetta di pane con cui si serviva il piatto.
MINESTRA: oltre alle verdure essa prevede anche l'aggiunta di un cereale in chicco, pasta o riso ed è più liquida della zuppa.
MINESTRONE: è un mix tra i precedenti, nato dopo la scoperta dell'America e dell'importazione di alimenti come le patate. Il classico minestrone all'italiana in genere prevede la presenza di verdure di vari colori a cui di solito aggiungiamo della pasta o altri cereali.
PASSATA: è un piatto caldo a base di sole verdure che vengono cotte e poi frullate.
VELLUTATA: a differenza del passato è costituita da sole 2-3 verdure cotte e frullate. Inoltre, per addensarla vengono utilizzati latte, panna o anche della farina di riso o mais.

Perché le zuppe fanno bene 

Una zuppa che riscalda il corpo e rasserena la mente, è l'ideale nei mesi freddi, gli ingredienti principali sono verdure di stagione o legumi e cereali, che rinforzano l'organismo. Il bello delle zuppe è che non stancano mai perché si possono arricchire con erbe aromatiche e spezie per avere ogni volta gusti e profumi diversi. Vanno accompagnate con fette di pane tostato o crostini spenellati con olio d'oliva, il contrasto di consistenze stimola sensazioni davvero piacevoli al palato. 

Nutrimento: le zuppe con i legumi o carni, sono fonte di proteine, fonte di antiossidanti e molto spesso di ortaggi e verdure antitumorali; dunque, sono l'ideale per fare un pieno di vitamine A e C, sali minerali e fibre.
Idratanti: sono a base di brodo e verdure, ricche di acqua, forniscono quindi un grande apporto di liquidi, anche nei periodi freddi quando sentiamo meno lo stimolo della sete e assumiamo meno acqua.
Economiche: sono il piatto popolare per eccellenza e in effetti si preparano con ingredienti poco costosi, però ricchi di gusto e nutrimento. Ideale e anti-spreco infatti è utilizzare nelle zuppe di verdura gli scarti degli ortaggi (foglie appassite e verdure molto mature) che non sono più così appetitose e fragranti da crude.
Leggere: le zuppe sono leggere in tutti i sensi; per la linea, perché sono ipocaloriche; per l'intestino, perché sono facilmente digeribili; e per il nostro fisico, perché saziano senza appesantirci
Fantasiose: esistono mille ricette e altrettante varianti delle zuppe. Anche quando gli ingredienti sono gli stessi, è difficile che il gusto sia uguale. Sono un piatto in cui possiamo veramente dar libero sfogo alla nostra fantasia, sperimentando sempre nuovi abbinamenti, per la gioia del nostro palato.

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER IL CONSUMO DEI LEGUMI

FAGIOLI (326 kcal per 100 grammi) - Sono ad alto valore nutritivo, infatti vengono utilizzati sia al posto dei farinacei che dei cibi proteici. Ricchi di ferro, calcio e fosforo. Utili nel diabete, nell’astenia, nella crescita e nel lavoro intellettuale.

CECI (343 kcal per 100 grammi) - Tra i legumi più digeribili, i ceci sono ricchi di saponine, sostanze in grado di legarsi al colesterolo LDL e che eliminano per via fecale, riducendo il rischio di malattie coronariche nelle ipercolesterolemie.

LENTICCHIE (319 kcal per 100 grammi) - Sono i legumi più ricchi di amido (46, 5 gr) e di proteine, ferro, calcio e fosforo. Ricche anche di vitamine del gruppo B. Adatte alle donne in allattamento.

PISELLI (64 kcal per 100 grammi) - Il loro sapore dolciastro è dovuto al contenuto ricco di zuccheri semplici; tali zuccheri li perdono maturando e diventando secchi.

SOIA (446 kcal per 100 grami) - E’ uno dei legumi più proteici, ricco di sali minerali e vitamine e grassi insaturi che hanno ruolo preventivo per il nostro organismo. Abbassa il colesterolo, fa bene al sistema nervoso e all’intestino.

FAVE (331 kcal per 100 grammi) - Le fave fresche sgusciate sono l’unico legume del tutto privo di grassi. Quelle secche invece, dopo la soia, solo il legume più energetico (337 kcal), il più ricco di zuccheri semplici, vitamina B2 e B3.

CICERCHIE (315 kcal per 100 grammi) - Sono molto energetici e ricchi di proteine (24,5 gr), di calcio (113mg) e di fosforo (176mg). Prima di essere cucinate, devono essere lasciate in ammollo per almeno 24/48 ore in acqua salata, che va sostituita un paio di volte: poi si cucinano in acqua nuova.

LUPINI (119 kcal) - I lupini idratati e deamarizzati hanno un buon contenuto di proteine, ferro, fosforo, vitamine del gruppo B e molto energetici.

Sono un cibo semplice, umile, e forse per questo si prestano poco a esprimere il loro immenso potenziale. Per fortuna, oggi si è acceso un faro su queste magnifiche piante e le loro proprietà benefiche per l’uomo e per l’ambiente sono ormai indiscusse. I legumi non solo hanno un alto valore nutrizionale, grazie al grande apporto di proteine e altri nutrienti essenziali, ma sono anche fondamentali per garantire la fertilità del suolo, grazie alla loro capacità di fissare l’azoto.