Mal di schiena? La postura corretta quando dormi

La lombalgia non influisce solo sulla vita quotidiana di una persona, ma può anche disturbare il sonno 

Circa 65 milioni di persone soffrono di problemi alla schiena. Il disagio non dura solo nell’arco della giornata, ma si propaga senza soluzione di continuità, anche durante le ore di sonno e cioè quando ci si dovrebbe riposare. Inoltre, una cattiva postura nel letto può peggiorare o addirittura causare mal di schiena. 

Le persone con dolore cronico, perdono circa 42 minuti di sonno riposante e solo il 37% gode di una buona qualità del sonno. Pronto per le buone notizie? Alcune semplici modifiche alla posizione del sonno, possono aiutarti ad alleviare il mal di schiena e farti dormire correttamente.

Quindi, quali sono le migliori posizioni per dormire per il mal di schiena?

Non solo il mal di schiena può ostacolare un buon riposo notturno, ma una cattiva postura del sonno, può peggiorare il dolore esistente. Una cattiva posizione durante il sonno, può anche essere la causa sottostante del mal di schiena. Questo perché alcune posizioni possono esercitare una pressione non necessaria sul collo, sui fianchi e sulla schiena.

È importante mantenere la curva naturale della colonna vertebrale, quando si è a letto. Lo si può fare, assicurandosi che la testa, le spalle e i fianchi siano allineati e che la schiena sia adeguatamente supportata. Il modo migliore per farlo, è di solito dormendo in posizione supina. Tuttavia, molte persone sono a disagio a dormire sulla schiena o trovano che li induca al russamento. Tutti dormono in modo diverso, quindi c'è una varietà di opzioni per le persone che vogliono dormire meglio e ridurre il loro mal di schiena.

Per le persone che soffrono di mal di schiena durante la notte, provare le seguenti posture e suggerimenti può fornire sollievo.

Dormire in posizione supina, con supporto per le ginocchia

Sdraiarsi sulla schiena, è generalmente considerato la migliore posizione per dormire. Questa posizione distribuisce uniformemente il peso, per l'intera lunghezza della superficie più grande del corpo. Riduce inoltre al minimo i punti di pressione e garantisce un buon allineamento di testa, collo e colonna vertebrale.

Posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia, può fornire ulteriore supporto e aiutare a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale.

Per adottare questa posizione:

  1. Sdraiati sulla schiena di fronte al soffitto ed evita di torcere la testa lateralmente.
  2. Posiziona un cuscino per sostenere la testa e il collo.
  3. Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia.
  4. Per ulteriore supporto, riempire eventuali altri spazi tra il corpo e il materasso con cuscini aggiuntivi, come sotto la parte bassa della schiena.

Dormire lateralmente, con un cuscino tra le ginocchia

Sebbene sdraiato su un lato sia una posizione di sonno popolare e confortevole, può porre in trazione la colonna vertebrale e porre sotto sforzo la zona lombare.

Chiunque dorme su un fianco, può semplicemente posizionare un cuscino solido tra le ginocchia. Ciò solleva la parte superiore della gamba, ripristinando il naturale allineamento di fianchi, bacino e colonna vertebrale.

Per adottare questa posizione: Sali a letto e rotola delicatamente su un lato.

  1. Posiziona un cuscino per sostenere la testa e il collo.
  2. Solleva leggermente le ginocchia, quindi posiziona un cuscino tra di loro.
  3. Per un supporto extra, riempire eventuali spazi tra il corpo e il materasso con più cuscini, specialmente in vita.

Dormire in posizione fetale

Per le persone con ernia del disco, l'adozione di una posizione fetale rannicchiata può portare sollievo durante la notte. Questo perché giacere sul lato con le ginocchia piegate nel petto, riduce la flessione della colonna vertebrale e aiuta ad aprire le articolazioni.

Per adottare questa posizione: Sali a letto e rotola delicatamente su un lato.

  1. Posiziona un cuscino per sostenere la testa e il collo.
  2. Disegna le ginocchia verso il petto fino a quando la schiena è relativamente dritta.

Dormire proni

Sdraiarsi sulla parte anteriore del corpo (proni), è generalmente considerata la peggiore postura del sonno. Tuttavia, per coloro che lottano per dormire in un'altra posizione, posizionare un cuscino sottile sotto lo stomaco e i fianchi, può aiutare a migliorare l'allineamento spinale.

Per adottare questa posizione:

  1. Mettiti a letto e rotola in avanti.
  2. Posiziona un cuscino sottile sotto l'addome e i fianchi per sollevare la sezione centrale.
  3. Usa un cuscino piatto per la testa o considera di dormire senza.

Dormire sulla schiena in posizione reclinata

Dormire in una posizione reclinata può favorire il mal di schiena, in particolare nelle persone con spondilolistesi istmica. Se si trova un notevole sollievo dal riposo su una sedia reclinata, può valere la pena investire in un letto regolabile che può essere posizionato di conseguenza.

La scelta di un cuscino

Un cuscino per la testa dovrebbe mantenere la postura naturale del collo e aiutare a sostenere la colonna vertebrale. Idealmente, dovrebbe essere comodo, adattabile a diverse posizioni e mantenere la sua forma complessiva dopo l'uso. Alzare troppo la testa può mettere a dura prova collo e schiena.

Ci sono anche cuscini sottili, progettati per aiutare il collo, ideali anche per essere posizionati sotto il bacino. Il memory foam è una buona opzione, in quanto a solidità e adattabilità alla forma di testa e collo. Le persone che dormono a pancia in giù, dovrebbero usare un cuscino sottile o nessun cuscino. Spingendo la testa all'indietro, si può esercitare pressione sul collo. In alternativa, potrebbero voler provare a dormire a faccia in giù con un piccolo ma solido cuscino che solleva solo la fronte. Questo lascia abbastanza spazio per respirare, ma consente di mantenere il collo dritto.

La scelta di un materasso

Un materasso dovrebbe essere ben fatto e confortevole.  La forma, le dimensioni e le proporzioni del corpo, possono aiutare a determinare la quantità di supporto necessaria. I fianchi larghi possono essere più adatti a un materasso più morbido e i fianchi sottili a uno più solido, per mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata.

Sebbene possano sembrare più comodi, i materassi più morbidi offrono meno supporto. Affondare troppo in profondità, può causare la rotazione delle articolazioni e la fuoriuscita della colonna vertebrale dal suo allineamento naturale. Un coprimaterasso in schiuma può essere utile, per fornire supporto aggiuntivo a un materasso a molle. In alternativa, una tavola di compensato, posizionata sotto il materasso, ne aumenterà la solidità.

Prova una di queste posizioni “ amiche “per la schiena e goditi un riposo notturno migliorato e senza dolore!

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